社畜だった社長の漂流ブログ「ハシブトガラス」｜シトルリンとアルギニンの効果とは？トレーニングやダイエットに効く理由を徹底解説

シトルリンとアルギニンの効果とは？トレーニングやダイエットに効く理由を徹底解説

「もっと効率よく筋トレしたい」「代謝を上げてダイエットを加速させたい」そんな方に注目されているのが“アルギニン”と“シトルリン”というアミノ酸系サプリ。

名前は聞いたことあるけど、実際どんな効果があるのか知らないという方も多いのでは？
この記事では、トレーニングやダイエットを頑張っているあなたに向けて、アルギニンとシトルリンの具体的な働き・違い・摂取のメリットとデメリットをわかりやすく解説していきます！

アルギニンとシトルリンって何？基本をわかりやすく解説

「アルギニン」と「シトルリン」って、名前だけ聞くとなんだかサイエンスっぽくて難しそうですよね。でも実は、どちらも私たちの体内に存在している“アミノ酸”の一種なんです。

アルギニンとは？

アルギニンは「準必須アミノ酸」と呼ばれていて、体内である程度は作れるものの、トレーニング中や成長期、ストレスの多いときには不足しがちになる栄養素です。

主な働きは以下のとおり：

• 一酸化窒素（NO）の生成をサポート
  　血管を拡張し、血流をスムーズにしてくれる。
• 成長ホルモンの分泌を促進
  　筋肉を育てたい人にうれしい効果。
• 免疫機能の強化
  　体調管理にも一役買います。

つまり、アルギニンは筋トレだけじゃなく、日常的な健康維持にも役立つ存在なんです。

シトルリンとは？

シトルリンはスイカから見つかった天然アミノ酸で、体内ではアルギニンに変換される性質を持っています。つまり、シトルリンを摂取すると、結果的にアルギニンを増やすのと同じような効果が期待できるんです。

シトルリンのポイントは：

• 持続的にアルギニンを増やす
  　体内でゆっくりアルギニンに変わるため、効果が長続き。
• 疲労物質アンモニアの除去
  　運動後の回復にもおすすめ。

◉2つの違いってなに？

アルギニンは即効性、シトルリンは持続性と考えるとイメージしやすいです。
さらに、アルギニンは直接摂取しても吸収率があまり良くないという欠点があるため、「シトルリンからアルギニンを補う」というのが近年の主流になっています。

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アルギニン・シトルリンがもたらす5つの効果

アルギニンとシトルリンは、ただのアミノ酸じゃありません。
摂ることで私たちの体に多くのプラスの変化をもたらしてくれるんです。ここでは、その主な効果を5つに絞ってご紹介します。

① 血流改善で酸素と栄養がスムーズに！

アルギニンとシトルリンは、一酸化窒素（NO）という物質の生成をサポートします。
NOは血管をゆるめて拡張させ、血流を良くする働きがあります。
結果として、筋肉への酸素や栄養の供給がスムーズになり、トレーニング中のパフォーマンスが上がるんです。

② 成長ホルモンの分泌促進

アルギニンには、成長ホルモン（GH）を刺激する作用があります。
これは筋肉の修復・成長だけでなく、脂肪分解やアンチエイジングにも関わる重要なホルモン。
とくにトレーニングやダイエット中には大きな助けになります。

③ 疲労回復と持久力アップ

シトルリンにはアンモニアの除去作用があると言われています。
運動によって発生した疲労物質を減らすことで、疲れを感じにくくなり、持久力が高まるのです。トレーニング後のリカバリーにも効果的です。

④ 代謝促進でダイエットを後押し

NOの働きによって血流が良くなると、基礎代謝もアップしやすくなります。
また成長ホルモンの分泌が促進されることで、体脂肪の燃焼効率も上がります。
つまり、シトルリン・アルギニンはダイエットを“裏方”としてしっかり支えてくれる存在なのです。

⑤ 免疫力アップで体調をキープ

アルギニンは免疫細胞の働きを活性化することで、体の防御機能を強化します。
体調を崩しやすい人や、過度なトレーニングによる免疫低下を防ぎたい人にもぴったり。

筋トレやダイエットに効果的な理由とは？

筋トレやダイエットに本気で取り組む人にとって、サプリメントはまさに「武器」のひとつ。
その中でも、アルギニンとシトルリンがなぜ注目されるのか、理由を具体的に見ていきましょう。

パンプ感がすごい！筋トレ効率アップ

アルギニン＆シトルリンの最大の魅力は“パンプアップ”効果。
血流が一気に良くなることで、トレーニング中に筋肉が張ってくる感覚が強くなります。
これにより、筋トレのモチベーションがアップし、効率的なトレーニングが可能に。

筋肥大を後押しするホルモン作用

アルギニンが促進する成長ホルモンは、筋肉の回復や合成を強力にサポート。
ハードなトレーニング後のリカバリーにもぴったりで、筋肥大の手助けになります。

脂肪燃焼しやすいカラダへ

代謝アップ＋成長ホルモンの効果によって、脂肪が分解されやすいカラダに変化します。
食事制限だけのダイエットでは得られない“引き締め効果”が期待できるのが強みです。

飲むタイミングとサプリの選び方

アルギニンとシトルリンは、タイミングを意識することで効果を最大化できます。
特にトレーニングの30分前の摂取が、パンプ感や集中力アップに効果的。

また就寝前の摂取は、成長ホルモンの分泌を促して回復を助けてくれます。
サプリを選ぶ際は、吸収率・添加物・ブランド信頼度に注目。成分表示が明確で、余計なものが入っていない製品を選ぶと失敗しません。
継続して摂取することが、効果を実感するカギになりますよ。

おすすめの飲むタイミング

特にトレーニング30分前の摂取が王道です。胃腸が弱い人は食後1時間以上空けて飲むと安心。

サプリ選びのポイント

• 吸収率が高い形状を選ぶ：
  　シトルリンマレート、L-アルギニンなどが吸収されやすい
• 添加物が少ないもの：
  　無駄な甘味料・着色料がないものが安心
• 定番ブランドを選ぶ：
  　国内外問わずレビューや品質が明記されているブランドを選ぼう

アルギニン・シトルリンのメリットとデメリット

どんなサプリにも“光と影”はあります。
ここではアルギニン・シトルリンのメリットと注意点を整理します。

◉メリット

• 筋トレ・ダイエットの効率アップ
• 疲労回復と免疫力の向上
• 成長ホルモンの分泌サポート
• 精神的な集中力アップ

総じて「運動効果を底上げするサポート役」として非常に優秀です。

◉デメリット・注意点

• アルギニンは空腹時に摂ると胃に刺激が強いことがある
• 過剰摂取によって下痢や胃痛が起きることも
• 低血圧の方は、血管拡張作用によってめまいを感じる場合も
• 医薬品との併用は医師に相談が必要

特に胃腸の弱い人はシトルリン中心に摂取するのがおすすめです。
アルギニンとシトルリンは、運動の効率を高め、健康的な体作りをサポートしてくれる頼れる存在です。ただし、サプリである以上、摂取量やタイミングには注意が必要。

空腹時にアルギニンを摂ると胃に負担がかかることもありますし、過剰摂取による副作用にも注意が必要です。自分の体調と相談しながら、無理のない範囲で取り入れていくことが大切です。

アルギニンとシトルリン、あなたのトレーニングとダイエットの味方に！

アルギニンとシトルリンは、筋トレやダイエットに励む人にとって非常に効果的なアミノ酸サプリです。アルギニンは血流を良くし、成長ホルモンの分泌を促進。

シトルリンはそのアルギニンを体内でゆるやかに供給しつつ、疲労回復にも効果を発揮します。この2つのアミノ酸を摂取することで、筋肉のパンプ感アップ、持久力向上、脂肪燃焼促進、免疫力強化と、まさに“体づくりの総合サポーター”に。

摂取のタイミングはトレーニング前や就寝前がおすすめで、吸収率や品質をチェックしたサプリを選ぶことが重要です。
ただし、胃腸の弱い人や持病がある人は過剰摂取に注意し、無理なく続けることがポイントです。正しく取り入れれば、アルギニンとシトルリンはあなたのボディメイクを一段と加速させてくれるでしょう！

アルギニンとシトルリンの効果に関する科学的根拠

1. 血流改善と一酸化窒素（NO）の生成促進

アルギニンとシトルリンは、体内で一酸化窒素（NO）の生成を助け、血管拡張を促進します。
これにより、筋肉への酸素や栄養の供給がスムーズになり、トレーニング中のパフォーマンス向上が期待されます。

• シトルリンは、アルギニンよりも効果的に血中アルギニン濃度を高め、NOの生物学的利用能を向上させます。 pmc.ncbi.nlm.nih.gov
• アルギニンとシトルリンの併用は、単独摂取よりもNOの生成を効果的に促進し、運動パフォーマンスを向上させる可能性があります。 mdpi.com

2. 運動パフォーマンスの向上

シトルリンとアルギニンの摂取は、運動時の疲労感の軽減や持久力の向上に寄与することが示されています。

• シトルリンの摂取により、筋肉疲労の主因であるアンモニアの除去が促進され、持久力が向上する可能性があります。
• アルギニンとシトルリンの併用は、運動中のエネルギー消費を抑え、運動パフォーマンスを向上させる可能性があります。 pmc.ncbi.nlm.nih.gov

3. 成長ホルモンの分泌促進

アルギニンは、成長ホルモンの分泌を刺激する作用があります。
これにより、筋肉の修復や成長が促進され、トレーニング効果の向上が期待されます。

• アルギニンの摂取により、成長ホルモンの分泌が促進されることが報告されています。 en.wikipedia.org

4. 免疫力の強化

アルギニンは、免疫細胞の働きを活性化し、体の防御機能を強化する可能性があります。

• アルギニンの摂取により、免疫機能が強化されることが示唆されています。