社畜だった社長の漂流ブログ「ハシブトガラス」｜ダイエット中でもお酒は飲める？太りにくいお酒ランキングとNGおつまみ

ダイエット中でもお酒は飲める？太りにくいお酒ランキングとNGおつまみ

「ダイエットを始めたら、お酒もやめなければいけない？」と悩んでいませんか。

結論からいうと、ダイエット中だからといって必ず禁酒する必要はありません。
ただし、お酒にはアルコール由来のエネルギーがあり、種類によって糖質量も異なります。
さらに、お酒を飲むことで食べ過ぎたり、揚げ物や締めのラーメンなど高カロリーな料理を選んだりすれば、体重は増えやすくなります。

大切なのは「太らないお酒」を探すことではなく、太りにくいお酒・量・おつまみ・飲み方をセットで考えることです。

この記事では、ビール、ハイボール、焼酎、日本酒、ワインなどの違いから、ダイエット中に選びたいお酒、避けたいおつまみ、居酒屋・コンビニでの具体的な選び方まで詳しく解説します。

ダイエット中でもお酒は飲める？

ダイエット中でも、摂取エネルギーと飲酒量を管理できていればお酒を楽しむことは可能です。

ただし、「糖質ゼロのお酒なら何杯飲んでも太らない」「ハイボールならダイエット中でも無制限に飲める」と考えるのはおすすめできません。

体脂肪の増減を考えるうえでは、お酒だけではなく1日あるいは一定期間に摂取する総エネルギー量が重要だからです。

「お酒＝必ず太る」ではない

体脂肪が増える基本的な要因は、消費するエネルギーより摂取するエネルギーが継続的に多くなることです。

例えば普段の食生活で体重を維持できている人が、毎晩のお酒とおつまみで数百kcalを追加し続ければ、長期的には体重が増える可能性があります。

反対に、飲酒する日を含めて食生活全体を調整できていれば、「お酒を飲んだ瞬間にダイエット失敗」というわけではありません。

問題なのは、お酒を飲むことで、

「お酒のエネルギーが追加される」

「食欲が強くなり食事量が増える」

「揚げ物など高脂質な料理を選ぶ」

「締めに炭水化物を食べる」

といった複数の要因が重なりやすいことです。

アルコールにもカロリーがある

糖質だけを気にしていると見落としやすいのがアルコールそのものです。

代表的なエネルギー量は次のようになります。

つまり、糖質ゼロのお酒でもアルコールが入っていればエネルギーはあります。
「糖質ゼロ＝カロリーゼロ」ではないことは、ダイエット中のお酒選びで必ず覚えておきたいポイントです。

アルコールの処理が優先されることも重要

飲酒すると、身体はアルコールを優先的に処理します。

その間、脂質など他の栄養素の代謝にも影響するため、飲酒中に高脂質・高カロリーな食事を大量に摂る習慣は体重管理という点で好ましくありません。

したがって、ダイエット中の飲酒では、

「何を飲むか」だけではなく「何と一緒に食べるか」

まで考える必要があります。

ハシブトガラス

お酒を飲んでも太らない方法｜太る原因・太りにくいお酒・食べ合わせを専門家目線で徹底解説

🕒️2026年10月5日

「ダイエット中だからお酒は我慢しなければならない」「毎日の晩酌が原因で太ってしまった」と考えている方は多いのではないでしょうか。しかし、実はお酒そのものが直接脂肪になるわけではありません。もちろん飲み過ぎは健康にもダイエットにも悪影響ですが、太る本当の原因は「アルコール」と「食べ方」「飲み方」の組み合わせにあります。この記事では、お酒を飲むとなぜ太りやすくなるのかを科学的な視点からわかりやすく解説します。また、太りにくいお酒の種類やおすすめのおつまみ、飲酒前後に実践したいポイントまで詳しく紹...

お酒を飲んでも太らない方法｜太る原因・太りにくいお酒・食べ合わせを専門家目線で徹底解説

太りにくいお酒ランキング

それでは、ダイエット中はどのお酒を選べばよいのでしょうか。

ここでは「糖質の少なさ」「量をコントロールしやすいか」「甘い割り材を使用しなくても楽しめるか」などを基準に、代表的なお酒を比較します。

ただし、これは「飲めば痩せるランキング」ではありません。どのお酒でも量が増えれば摂取エネルギーは増えます。

ランキング上位だからといって大量に飲んでよいわけではありません。

ダイエットでは「種類」以上に「最終的な飲酒量」が重要です。

1位：ハイボール

ダイエット中のお酒として定番なのがハイボールです。
ウイスキーを炭酸水で割ったシンプルなハイボールなら、糖質をほとんど追加せずに楽しめます。

ビールや甘いカクテルと比較して糖質を抑えやすいため、「晩酌は続けたいけれど糖質を減らしたい」という人には選択肢になります。

ただし注意したいのが濃さです。

同じジョッキ1杯でもウイスキーの量によってアルコール量は変わります。自宅で作る場合は、目分量で濃くし続けるより一定量を計量した方が管理しやすくなります。

また、

コーラハイボール
ジンジャーハイボール
甘いフレーバーハイボール

などは糖類を含む場合があります。

ダイエット目的なら、基本はウイスキー＋無糖炭酸水のシンプルなものがおすすめです。

2位：焼酎の水割り・お湯割り

焼酎もダイエット中に選びやすいお酒です。

焼酎は蒸留酒なので、ストレートな焼酎自体には糖質がほとんど含まれません。

特に、

という違いがあります。

焼酎そのものより何で割るかがポイントです。

3位：ウイスキー

ウイスキーも糖質をほとんど含まない蒸留酒です。
ロック、水割り、ハイボールなどで楽しめます。

ただし、アルコール度数が高いため、「糖質がないからヘルシー」と考えてストレートやロックを何杯も飲むのは逆効果です。

ダイエットという観点では、水や炭酸水で薄めながらゆっくり飲む方が飲酒量を管理しやすくなります。

4位：無糖のサワー・チューハイ

最近は「無糖」「糖類ゼロ」などを特徴とした缶チューハイやサワーも増えています。
甘い缶チューハイと比較すると、糖類を抑えやすいのがメリットです。

ただし商品名だけで判断せず、栄養成分表示を確認しましょう。

特に重要なのが、100mlあたりではなく1缶あたりで考えること。

例えば500ml缶なら、100mlあたりの数値の約5倍を飲むことになります。

「数字が小さいから大丈夫」と思っていたら、500ml缶を2本、3本と飲んでいたということにならないよう注意が必要です。

5位：辛口ワイン

ワインを飲みたい場合は、甘口よりも辛口を選ぶと糖質を抑えやすくなります。

「赤ワインと白ワインならどちらが太りにくい？」という疑問もよくありますが、ダイエット目的であれば色だけで優劣を決める必要はありません。

それよりも、

辛口か甘口か
何杯飲むか
一緒に何を食べるか

の方が重要です。

ワインで注意したいのは、ボトルを開けると飲酒量が分かりにくくなること。
「グラス○杯まで」とあらかじめ決めておくと管理しやすくなります。

6位：ビール

「ダイエット中はビール禁止」と思っている人もいるでしょう。

しかし、ビールを1杯飲んだからといって、それだけで体脂肪が急激に増えるわけではありません。

問題になりやすいのはビール＋高カロリー料理です。

例えば、

ビール＋唐揚げ
ビール＋フライドポテト
ビール＋餃子
ビール＋ピザ
ビール＋締めのラーメン

といった組み合わせ。

ビール自体のエネルギーに加え、食事から大量の脂質・炭水化物を摂取するため、1回の飲み会で摂取エネルギーが大きくなります。

ビール好きなら「完全禁止」よりも、最初の1杯だけビールにして、その後は無糖のお酒や水を挟むといった方法の方が継続しやすいでしょう。

7位：日本酒

日本酒は米を原料とする醸造酒で、糖質を含みます。

そのため糖質制限を重視する場合は、焼酎やウイスキーより管理が必要です。
ただし「日本酒だから必ず太る」という意味ではありません。

1合、2合と飲酒量が増えれば摂取エネルギーも増えるため、あらかじめ飲む量を決めることが大切です。

刺身や冷奴、焼き魚など比較的シンプルな和食と組み合わせると、おつまみ全体のエネルギーも管理しやすくなります。

8位：梅酒・甘いカクテル

ダイエット中に特に注意したいのが、甘いお酒です。

例えば、

梅酒
カシスオレンジ
カルーアミルク
ファジーネーブル
甘いサワー

など。

アルコールだけでなく、砂糖・シロップ・ジュースなどが加わるため、糖質とエネルギーが増えやすくなります。

甘くて飲みやすいことから、短時間で何杯も飲みやすい点にも注意しましょう。

「糖質ゼロのお酒なら太らない」は本当？

結論からいうと、糖質ゼロでも太らないとは限りません。

ここはダイエット中のお酒選びで非常に重要なポイントです。

糖質ゼロという表示を見ると、

「カロリーもほとんどない」

と思ってしまうかもしれません。

しかし、アルコールには1gあたり約7kcalのエネルギーがあります。

そのため、

糖質ゼロ＝アルコールゼロ＝カロリーゼロ

ではありません。

さらに、糖質ゼロのお酒を選んでも唐揚げやポテトを大量に食べれば、食事全体では高カロリーになります。

ダイエットでは商品パッケージの「糖質ゼロ」という言葉だけではなく、アルコール度数・内容量・エネルギー・おつまみまで含めて判断することが大切です。

太りにくいおつまみを選ぶ3つのポイント

お酒の種類以上に意識したいのがおつまみです。

特に次の3つを基準にすると選びやすくなります。

1．たんぱく質を確保する

肉、魚、卵、大豆製品などを使った料理を選びましょう。

例えば、

刺身
冷奴
焼き魚
焼き鳥
ゆで卵
枝豆

などです。

たんぱく質は身体づくりに必要な栄養素で、食事の満足感を高めるうえでも役立ちます。

ただし、「高たんぱくなら何でもよい」というわけではありません。

鶏肉でも唐揚げにすれば油が加わりますし、チーズもたんぱく質を含む一方で脂質が多い食品です。

食材だけではなく調理方法まで見ることがポイントです。

2．揚げ物より焼く・蒸す・茹でる

同じ食材でも調理方法によって摂取エネルギーは変わります。

「揚げ物を一切食べない」と極端に制限する必要はありません。

例えば唐揚げを注文するなら、唐揚げ＋ポテト＋ピザと揚げ物を重ねず、刺身やサラダを組み合わせるだけでも食事全体を調整できます。

3．締めの炭水化物に注意する

飲み会の最後に、

「ラーメンが食べたい」

「お茶漬けくらいならいいかな」

と思った経験がある人も多いでしょう。

しかし、すでにお酒と料理で十分なエネルギーを摂取した後に、さらにラーメンやチャーハンを追加すれば、当然総摂取量は増えます。

ダイエット中は、締めを習慣にしないことが非常に重要です。

ダイエット中におすすめのおつまみランキング

「糖質が少ない食品＝いくら食べても大丈夫」ではありません。
チーズやナッツは典型的な例で、糖質は比較的少なくても脂質が多いため、量には注意しましょう。

ダイエット中に避けたいNGおつまみ

次は反対に、飲み会で食べ過ぎに注意したい料理です。

唐揚げ

居酒屋の定番ですが、衣と揚げ油によってエネルギー量が高くなりやすい料理です。

「鶏肉だから高たんぱく」と安心して大量に食べないようにしましょう。

フライドポテト

ダイエット中のおつまみで特に注意したいメニューです。

じゃがいも由来の炭水化物に揚げ油が加わり、さらに大皿から無意識に食べ続けやすいという問題があります。

「みんなで少し食べる」程度なら問題ありませんが、自分の前に置いて食べ続けるのは避けたいところです。

ピザ

ピザは、

生地
チーズ
肉類
ソース

などが組み合わされるため、炭水化物と脂質を同時に摂取しやすい料理です。

お酒が進むと2枚、3枚と食べやすい点にも注意しましょう。

ラーメン

飲酒後の締めとして特に注意したいのがラーメンです。

麺だけでなくスープや脂質も加わるため、すでに飲食した後の追加メニューとしては摂取エネルギーが大きくなります。

ダイエット中なら「締めのラーメンを食べない」だけでも大きな改善になります。

居酒屋で太りにくい注文方法

実際の飲み会では、「何を頼めばいいの？」と迷うことがあります。
そこでおすすめしたいのが、最初から食事全体を設計してしまう方法です。

最初に注文するもの

まずは、

枝豆
冷奴
サラダ
刺身

などを注文します。

空腹状態でいきなり唐揚げやポテトを食べ始めるより、たんぱく質や野菜を含む料理を先に確保した方が食事全体を整えやすくなります。

メイン料理

次に、

焼き鳥
焼き魚
刺身
蒸し鶏
豆腐料理

などを選びます。
焼き鳥の場合は、皮やつくねばかりではなく、もも、むね、砂肝なども組み合わせましょう。

タレを絶対に禁止する必要はありませんが、糖質を抑えたいなら塩を選ぶ方法があります。

揚げ物は「禁止」ではなく「共有」

飲み会で唐揚げを完全に我慢すると、ストレスになる人もいるでしょう。

その場合は、

「食べない」のではなく「量を決める」

という考え方がおすすめです。

例えば唐揚げなら1〜2個、ポテトなら数本程度にして、メイン料理には刺身や焼き魚を選びます。
長期的なダイエットでは、100点の食生活を数日続けるより、70〜80点を長く継続する方が現実的です。

居酒屋でのおすすめ注文例

ハイボール派

ビール派

ビールが好きなら、無理にハイボールへ変える必要はありません。
最初の1杯をビールにして、その後は水や炭酸水を挟みながらペースを落とす方法があります。

食事は刺身、冷奴、枝豆、焼き魚などを中心にすれば、ビールを楽しみながら食事全体を調整できます。

ワイン派

辛口ワインなら、

グリーンサラダ
魚介料理
赤身肉
生ハム少量

などを組み合わせます。

チーズはワインと相性が良いものの、脂質が多いため食べ過ぎには注意しましょう。

コンビニ飲みでおすすめの組み合わせ

自宅で晩酌する人は、コンビニの選び方を変えるだけでもダイエットしやすくなります。

おすすめセット1：ハイボール

おすすめセット2：焼酎

おすすめセット3：ビール

逆に、

ビール
唐揚げ
ポテトチップス
カップラーメン

という組み合わせは、ダイエット中にはおすすめしにくい組み合わせです。
「お酒を変える」だけではなく、買い物かご全体を見る習慣をつけましょう。

お酒で太らないために実践したい7つのルール

ここまでの内容を実践しやすい形にまとめます。

特に重要なのが1番目の「量を最初に決める」です。

お酒を飲み始めてから「今日は何杯にしよう」と考えるより、

「今日はビール1杯＋ハイボール1杯まで」

など、飲む前に決めておく方が管理しやすくなります。

飲酒翌日に体重が増えたら太ったということ？

飲み会翌日の朝、体重計に乗ったら1〜2kg増えていてショックを受けた経験がある人もいるかもしれません。
しかし、翌日の体重増加がすべて体脂肪とは限りません。

体重には、

水分
胃腸に残っている飲食物
塩分摂取による水分保持
排便状況

などが影響します。

居酒屋料理には塩分の多いメニューも多いため、翌日に水分を保持して体重が増えることがあります。
そのため、1日の数字だけで「ダイエット失敗」と判断しないことが大切です。

翌日に極端な食事制限をしない

「昨日飲んだから今日は何も食べない」という極端な調整もおすすめできません。

翌日は通常の食生活に戻し、

水分を摂る
野菜やたんぱく質を食べる
軽く身体を動かす
十分に休む

といった基本的な生活を意識しましょう。

体重管理では、1回の飲み会よりも1週間、1か月単位の習慣を見ることが重要です。

筋トレ・ランニング中の人はお酒を飲んでもいい？

筋トレやランニングをしている人でも、必ず禁酒しなければならないわけではありません。
ただし、運動直後の大量飲酒はおすすめできません。

運動後は身体が水分を必要としているため、まず水分補給を優先しましょう。

また、筋肉を増やすことを重視している場合、過度の飲酒はトレーニング後の回復という点でもマイナスになる可能性があります。

「運動したから今日は好きなだけ飲んでもいい」と考えるのも注意が必要です。

例えば30分走った後に、

ビール数杯
唐揚げ
ポテト
ラーメン

を食べれば、運動による消費以上のエネルギーを摂取する可能性があります。

運動は飲酒分を帳消しにするためのものではないと考えておきましょう。

「お酒を飲んでも太らない人」は何が違う？

周囲を見ると、「毎晩飲んでいるのに痩せている」という人もいます。
しかし、「お酒を飲んでも太らない特殊な体質」と単純に考えることはできません。

体型には、

基礎代謝
筋肉量
身体活動量
仕事での移動量
普段の食事量
飲酒量
睡眠
遺伝的要因

など、多くの要素が関係します。

毎晩晩酌している人でも、日中の食事量が少なかったり、よく歩く仕事だったり、おつまみをほとんど食べなかったりすることがあります。

他人の飲酒習慣だけを見て、

「この人が太っていないから自分も大丈夫」

とは判断できません。

自分自身の体重や腹囲、食生活の変化を見ながら調整することが重要です。