社畜だった社長の漂流ブログ「ハシブトガラス」｜お酒を飲んでも太らない方法｜太る原因・太りにくいお酒・食べ合わせを専門家目線で徹底解説

お酒を飲んでも太らない方法｜太る原因・太りにくいお酒・食べ合わせを専門家目線で徹底解説

「ダイエット中だからお酒は我慢しなければならない」「毎日の晩酌が原因で太ってしまった」と考えている方は多いのではないでしょうか。
しかし、実はお酒そのものが直接脂肪になるわけではありません。

もちろん飲み過ぎは健康にもダイエットにも悪影響ですが、太る本当の原因は「アルコール」と「食べ方」「飲み方」の組み合わせにあります。

この記事では、お酒を飲むとなぜ太りやすくなるのかを科学的な視点からわかりやすく解説します。また、太りにくいお酒の種類やおすすめのおつまみ、飲酒前後に実践したいポイントまで詳しく紹介します。

「お酒は好きだけど体型は維持したい」という方は、ぜひ最後までご覧ください。

お酒を飲むと太ると言われる本当の理由

「お酒を飲むと太る」とよく言われますが、実際には少し誤解があります。

結論から言えば、アルコールだけが原因で脂肪が増えるわけではありません。

太る理由を理解すると、ダイエット中でも太りにくい飲み方ができるようになります。

アルコールは最優先で分解される

私たちが食事をすると、

• 糖質
• 脂質
• たんぱく質

はエネルギーとして使われます。

しかしアルコールを飲むと、肝臓は身体にとって有害なアルコールを最優先で分解し始めます。

つまり、

この状態になるため、お酒と一緒に食べた揚げ物やラーメンなどの脂質・糖質が脂肪として蓄積されやすくなるのです。

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酔わずに楽しむ！お酒に強くなる5つの方法

🕒️2024年8月15日

こんにちは。「酔わずに楽しむ！お酒に強くなる5つの方法」というテーマで今日はお話しします。お酒を楽しみたいけど、酔いたくないと感じたこと、誰しもありますよね？特に、仕事の付き合いやイベントでのお酒の場面では、お酒（アルコール）に強くなることが一層求められます。アルコールが体に与える影響は様々ですが、軽い気分転換やリラックス効果と同時に、酔いすぎると翌日の二日酔いや後悔を招くこともあります。だからこそ、お酒を楽しみながらも、酔いを避けるための対策が必要です。この記事では、お酒に強くなるための具体...

酔わずに楽しむ！お酒に強くなる5つの方法｜ハシブトガラス

アルコールだけでは太らないと言われる理由

アルコールは1gあたり約7kcalあります。

これは

となっています。

一見すると高カロリーですが、アルコールは体内に蓄積されにくく、多くは熱として消費されます。

そのため「エンプティカロリー」と呼ばれることがあります。

ただし、エンプティカロリー＝ゼロカロリーではありません。

飲み過ぎればエネルギー過多になりますし、代謝への影響も大きくなります。

太る最大の原因は「食べ過ぎ」

実際に体重増加の大きな原因は、お酒そのものよりも一緒に食べる料理です。

例えば居酒屋では、

• 唐揚げ
• フライドポテト
• ピザ
• ラーメン
• チャーハン
• 締めのラーメン
• デザート

など高カロリーな料理を注文しがちです。

さらにアルコールは食欲を高める作用があります。

普段なら満腹になる量でも、お酒を飲むと「まだ食べられる」と感じてしまうため、摂取カロリーが大幅に増えてしまいます。

その結果、

飲酒＋高カロリーなおつまみ

という組み合わせが太る最大の原因になります。

睡眠の質が低下し脂肪が増えやすくなる

アルコールは寝つきを良くするように感じますが、実際には睡眠の質を下げることが分かっています。

睡眠不足になると

• 食欲増加
• 成長ホルモン低下
• 脂肪燃焼低下
• 疲労回復低下

が起こります。

つまり、

毎日の晩酌→睡眠の質低下→代謝低下→太りやすい身体

という悪循環になってしまいます。

飲酒でむくみやすくなり体重が増える

「昨日飲んだだけなのに2kg増えた」

という経験はありませんか。

これは脂肪が2kg増えたわけではありません。

原因は

• 水分バランスの乱れ
• 塩分摂取
• むくみ
• 胃腸内の食べ物

です。

特に居酒屋料理は塩分が多く、水分を溜め込みやすくなるため、一時的に体重が増加します。

数日で元に戻ることも多いため、翌日の体重だけで一喜一憂する必要はありません。

太る原因まとめ

つまり、お酒を飲んだから太るのではなく、

「飲み方」と「食べ方」が体重増加を左右するということです。

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【お酒に強くなる？】お酒に強くなった先輩に聞いたアルコール対策

🕒️2024年4月30日

歓送迎会、飲み会シーズン！個人的にあまりお酒に強い方ではないので、みんなでワイワイ食事をするのは好きですが、お酒の強い先輩や友人から来るアルハラに困ることがあります。酔いやすいのもありますが、翌日の二日酔いが嫌なんです。お酒に強くなる方法、二日酔いになりにくい方法がないか調べる中で、アルギニンと言う成分を知りました。今回は私のお酒に強くなった体験エピソードも交えて、アルコールに効果的なアルコールとアルギニンの関係を説明します！いつも酔ってた先輩がお酒に強くなっていた理由私の場合、お酒を飲む仲...

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ダイエット中でも太りにくいお酒の種類とは

「ダイエット中でもお酒を楽しみたい」という方は多いでしょう。しかし、お酒には糖質やカロリーの違いがあり、選び方次第で体への負担は大きく変わります。

次の章では、ビール・ハイボール・焼酎・ワイン・日本酒などを比較しながら、太りにくいお酒の選び方を詳しく解説します。

続けます。

続けて

ダイエット中でも太りにくいお酒の種類とは

「お酒なら何を飲んでも同じ」と思われがちですが、実際には種類によって糖質や飲みやすさ、飲酒量の増えやすさが異なります。

重要なのは**「カロリーだけ」で判断しないこと**です。

糖質、アルコール度数、飲み方、おつまみまで含めて考えることが、太りにくい飲酒につながります。

太りにくいお酒ランキング

まずは代表的なお酒を比較してみましょう。

※カロリーは100mlあたりの目安です。実際の摂取量やアルコール度数によって異なります。

ハイボールが人気の理由

ダイエット中のお酒として最もおすすめされることが多いのがハイボールです。

その理由は次の3つです。

糖質がほぼゼロ

ウイスキーは蒸留酒のため、糖質はほとんど含まれていません。

血糖値が急激に上昇しにくいため、脂肪を蓄積しにくい特徴があります。

炭酸で満腹感を得やすい

炭酸には満腹感を高める働きがあります。

そのため、

• 飲み過ぎ防止
• 食べ過ぎ防止

の両方に役立ちます。

食事との相性が良い

焼き魚

焼き鳥（塩）

刺身

枝豆

冷奴

など、高たんぱくなおつまみとの相性が良く、余計な糖質を摂らずに済みます。

焼酎もダイエット向き

焼酎も蒸留酒なので糖質はほぼありません。

おすすめの飲み方は

ジュースやシロップで割ると、一気に糖質量が増えてしまいます。

ビールは本当に太る？

「ビール腹」という言葉がありますが、

実はビールだけが原因ではありません。

確かにビールには糖質が含まれています。

しかし、

350ml缶1本で糖質は約10〜11g程度です。

これだけで急激に太るわけではありません。

むしろ問題なのは、

ビールと一緒に

• 唐揚げ
• ポテト
• ピザ
• 揚げ物

を大量に食べることです。

つまり、

ビール＋高脂質なおつまみ

この組み合わせが体脂肪を増やす原因になります。

日本酒は飲み過ぎに注意

日本酒は米から造られるため糖質が比較的多めです。

さらに飲み口が良く、

「気づいたら3合飲んでいた」

というケースも珍しくありません。

適量であれば問題ありませんが、

ダイエット中は

• 一合程度
• 食事と一緒に飲む

ことをおすすめします。

ワインは赤と白どちらが良い？

赤ワインも白ワインも糖質はそれほど多くありません。

ダイエットという観点では

大きな差はありません。

ただし、

甘口ワイン

デザートワイン

サングリア

などは糖質が高くなるため注意しましょう。

糖質ゼロなら飲み放題でも大丈夫？

これはよくある誤解です。

糖質ゼロでも

アルコール自体に7kcal/gあります。

さらに

• 肝臓への負担
• 脂肪燃焼の停止
• 食欲増加

は変わりません。

そのため、

「糖質ゼロだから何杯飲んでも大丈夫」

ということではありません。

ダイエット中のお酒選びチェックリスト

飲み物を選ぶ際は、以下のポイントを意識しましょう。

4項目以上チェックできれば、比較的太りにくい飲み方ができています。

お酒と一緒に食べたい「太りにくいおつまみ」

ここまで解説してきたように、お酒そのものよりも一緒に食べる料理が体重増加に大きく影響します。

例えば、ハイボールを1杯だけ飲んでも、唐揚げやポテト、締めのラーメンまで食べれば摂取カロリーは簡単に1,500〜2,000kcalを超えてしまいます。

反対に、おつまみを工夫すれば、お酒を楽しみながらダイエットを続けることも十分可能です。

次の章では、コンビニや居酒屋でも選びやすい「太りにくいおつまみ」と、反対に避けたいメニューを比較表で詳しく紹介します。

お酒と一緒に食べたい「太りにくいおつまみ」

ダイエット中にお酒を楽しむなら、何を食べるかが成功のカギを握ります。

アルコールを飲むと、脳内では食欲を刺激するホルモンの働きが強まり、「もう少し食べたい」という気持ちになりやすくなります。また、アルコールの分解が優先されることで脂肪の燃焼が一時的に抑えられるため、高脂質・高糖質な料理を一緒に食べると体脂肪として蓄積されやすくなります。

そのため、おつまみ選びでは**「高たんぱく・低脂質・低糖質」**を意識することが重要です。

ダイエット中におすすめのおつまみ

まずは積極的に選びたいおつまみを見てみましょう。

これらは血糖値が急激に上がりにくく、筋肉の維持にも役立つため、ダイエット中でも比較的安心して食べられます。

できるだけ避けたいおつまみ

一方で、次のようなメニューはカロリーや糖質・脂質が高くなりやすいため注意が必要です。

これらを毎回のように食べてしまうと、お酒以上に体重増加の原因になります。

居酒屋で太らない注文方法

「飲み会だから仕方ない」と諦める必要はありません。

注文する順番を少し工夫するだけで、摂取カロリーを大きく抑えることができます。

おすすめの注文順

この順番で食べると、空腹によるドカ食いを防ぎやすくなります。

居酒屋でおすすめの組み合わせ

パターン1

• ハイボール
• 枝豆
• 刺身盛り合わせ
• 焼き鳥（塩）

パターン2

• 焼酎のお湯割り
• 冷奴
• 焼き魚
• 海藻サラダ

パターン3

• 辛口ワイン
• 生ハム
• チーズ少量
• グリーンサラダ

コンビニで買える太りにくいおつまみ

最近はコンビニでもダイエット向けの商品が豊富に販売されています。

おすすめ商品

これらを組み合わせれば、自宅での晩酌も比較的ヘルシーに楽しめます。

飲酒前・飲酒中・飲酒後に実践したい太らない習慣

ダイエット中でもお酒を楽しんでいる人は、「飲む前」「飲んでいる最中」「飲んだ後」の行動を意識しています。

少しの工夫を積み重ねることで、体脂肪の増加や翌日のむくみを抑えやすくなります。

飲酒前

飲酒中

飲酒後

ダイエット中でもお酒を楽しむための5つのルール

最後に、この記事で紹介した内容を実践しやすいように、5つのポイントにまとめます。

この5つを習慣化するだけでも、体重増加のリスクを大きく減らすことが期待できます。

まとめ

「お酒を飲むと太る」と一括りに考えられがちですが、実際にはお酒そのものよりも、アルコールによる代謝の変化や食べ過ぎ、睡眠の質の低下が体重増加の大きな原因です。

ダイエット中でも、ハイボールや焼酎など糖質の少ないお酒を適量楽しみ、枝豆や刺身、焼き鳥（塩）など高たんぱくなおつまみを選べば、体型を維持しながら晩酌を続けることも十分可能です。

無理にお酒を我慢してストレスをためるよりも、「何を・どれだけ・どのように飲むか」を意識することが、健康的にダイエットを続ける秘訣です。