社畜だった社長の漂流ブログ「ハシブトガラス」｜ジョギングで長く走るコツ10選｜初心者でも疲れにくくなるペース・呼吸・フォームを解説

ジョギングで長く走るコツ10選｜初心者でも疲れにくくなるペース・呼吸・フォームを解説

「ジョギングを始めたけれど、5分ほどで息が上がってしまう」「ゆっくり走っているつもりなのに、1kmも続かない」「ほかの人のように長く走れるようになりたい」と悩んでいませんか。

初心者が長く走れない原因は、単純な体力不足だけではありません。スタート直後のペースが速すぎる、身体に余計な力が入っている、歩幅を広げすぎている、毎回限界まで走っているなど、走り方や練習方法が影響していることもあります。

結論から言えば、長く走れるようになるために最も大切なのは、速く走ることではなく、疲れを抑えながら一定時間動き続ける技術を身につけることです。

この記事では、ジョギング初心者が長く走るためのペース配分、呼吸、フォーム、ウォーキングの取り入れ方、練習頻度、休養方法を詳しく解説します。

ジョギング初心者が長く走れないのは珍しいことではない

ジョギングを始めたばかりの人が、最初から30分や5kmを連続して走れないのは珍しいことではありません。

日常生活では、歩くことはあっても、一定時間走り続ける機会はそれほど多くありません。心肺機能だけでなく、脚の筋肉、腱、関節、姿勢を維持する筋力なども、走る動作に少しずつ適応していく必要があります。

そのため、最初の数回で長く走れなかったとしても、

「自分にはジョギングが向いていない」

「体力がなさすぎる」

と決めつける必要はありません。

初心者向けのランニングプログラムでは、ウォーキングと短時間のランニングを交互に行い、数週間かけて走る時間を伸ばす方法が一般的です。NHSの初心者向け「Couch to 5K」も、週3回の運動と休養日を組み合わせながら、段階的に走れる時間を伸ばす構成になっています。

長く走れる身体は、一度の厳しいトレーニングで完成するものではありません。

短いジョギングを繰り返しながら、身体を少しずつ慣らすことが基本です。

ジョギング初心者の始め方完全ガイド｜何分・何kmから？正しい走り方と注意点を徹底解説

長く走るために最も重要なのは「ペースを落とすこと」

初心者が長く走れない原因として、最初に見直したいのがペースです。

走り始めは体力が残っているため、自分が思っている以上にスピードが出やすくなります。

最初の数分は気持ちよく走れていても、呼吸や心拍数が急激に上がり、その後に苦しくなることがあります。

このとき初心者は、「体力がないから走れない」と思いがちです。
しかし、実際には現在の体力に対してペースが速すぎるだけかもしれません。

「遅すぎる」と感じるくらいでちょうどよい

長く走ることが目的なら、スタート直後は意識的に速度を抑えましょう。
周囲のランナーに追い抜かれても問題ありません。

走っている本人が、「こんなにゆっくりでジョギングと言えるのかな」と感じる程度の速度が、現在の自分に合っている場合もあります。

長く走るためのペースは、見栄えや1kmあたりのタイムではなく、呼吸とフォームを大きく崩さず維持できる速度で判断します。

ジョギングで長く走るコツ10選

ここからは、初心者が疲れを抑えながら長く走るための具体的な方法を紹介します。

すべてを一度に実践する必要はありません。
まずは「ペースを落とす」「途中で歩く」「力を抜く」という3点から始めてみましょう。

コツ1｜最初の5〜10分は意識的にゆっくり走る

長く走るためには、最初に体力を使いすぎないことが重要です。
初心者によくあるのが、走り始めの元気な状態でペースを上げ、そのまま数分後に苦しくなってしまうパターンです。

たとえば30分動き続けたい場合、最初の5分で頑張りすぎると、残り25分が非常に長く感じられます。
一方で、最初の5〜10分を抑えて走ると、身体が徐々に温まり、呼吸や脚の動きが安定しやすくなります。

初心者向けのペース配分例

最初から「予定したペースで走らなければならない」と考える必要はありません。

その日の体調、気温、睡眠、疲労などによっても走りやすさは変わります。
スタート直後はウォーミングアップの時間と考え、ゆっくり入りましょう。

コツ2｜会話ができる程度の強度を目安にする

初心者が自分に合ったペースを判断する方法の一つが、トークテストです。

CDCは、中強度の運動では「会話はできるが、歌うことは難しい」程度を一つの目安として紹介しています。数語話すだけでも呼吸を整えるために止まらなければならない状態は、より高い強度に相当します。

ジョギング中に、「短い文章を話せるか」「息が切れすぎていないか」を確認してみましょう。
短い会話も難しいほど苦しい場合、長く走るためのペースとしては速すぎる可能性があります。

一人で走る場合の確認方法

一人で走っていて会話相手がいない場合は、短い文章を小声で言ってみます。

たとえば、「今日はゆっくり走っています」「あと10分くらい続けられそうです」などです。

文章を無理なく話せれば、ある程度の余裕が残っています。

言葉が細切れになるほど苦しい場合は、速度を落とすか、いったん歩きましょう。

ただし、トークテストはあくまで簡易的な目安です。体力、薬の服用、持病などによって運動中の反応は異なるため、自分の体調を優先してください。

コツ3｜途中で歩くことを失敗だと考えない

長く走れるようになりたい人ほど、「一度走り始めたら、最後まで歩いてはいけない」と考えがちです。

しかし、ウォーキングを入れることは失敗ではありません。

むしろ初心者にとっては、運動時間を延ばしながら負荷を調整できる有効な方法です。

たとえば、10分連続で走ると限界になる人でも、

5分走る
↓
2分歩く
↓
5分走る
↓
2分歩く
↓
5分走る

という方法なら、合計15分走りながら、19分間身体を動かせます。

連続して走ることだけにこだわらず、まずは走る時間の合計と運動を続ける時間を増やしていきましょう。

ウォーク＆ランの例

歩く時間を入れることで呼吸が整い、フォームも立て直せます。

「歩かずに5分で終わる」より、「必要に応じて歩きながら30分身体を動かす」方が、現在の目的に合っている場合もあります。

コツ4｜呼吸法よりも先にペースを見直す

長く走れない人は、呼吸法を変えようと考えることがあります。

「鼻から吸って口から吐く」

「2歩で吸って2歩で吐く」

「腹式呼吸をする」

など、さまざまな方法があります。

呼吸のリズムは走りやすさに関係しますが、初心者が呼吸で苦しくなる最大の理由は、呼吸方法よりも運動強度が高すぎることかもしれません。

いくら呼吸リズムを意識しても、現在の体力に対して速すぎるペースで走れば苦しくなります。

まずは速度を落とし、それでも呼吸が乱れるか確認しましょう。

呼吸を一定のリズムに合わせる

ペースが安定してきたら、足の運びに合わせて呼吸する方法を試せます。

NHSの初心者向けランニングプランでは、走る時間が長くなった段階で、3歩で吸い、2歩で吐くなど、呼吸とストライドを合わせる方法を例示しています。

ただし、全員が同じリズムに合わせる必要はありません。

2歩で吸って2歩で吐く方法が合う人もいれば、リズムを細かく考えない方が自然に走れる人もいます。

大切なのは、呼吸を止めず、身体を緊張させず、自分に合ったリズムを見つけることです。

コツ5｜肩・腕・手の力を抜く

長く走るためには、脚だけでなく上半身の使い方も重要です。

初心者は疲れてくると、肩が上がり、手を強く握り、腕に力が入りやすくなります。

身体を前へ進めるために必要以上の力を使うと、疲労につながります。

走っている途中で、定期的に次の点を確認してみましょう。

• 肩が上がっていないか
• 手を強く握っていないか
• 肘や腕に力を入れすぎていないか
• 顔やあごが緊張していないか

手は、薄い紙や小さな卵を軽く持つようなイメージで握ります。

腕は肘を軽く曲げ、肩から自然に前後へ動かしましょう。

大きく力強く振る必要はありません。

疲れたときのリセット方法

走りながら疲れを感じたら、一度肩を軽く上げ、その後ストンと落とします。

次に手を軽く開き、腕を小さく振ってみましょう。

それだけでも、自分が無意識に力んでいたことに気づける場合があります。

長く走るフォームは、力強いフォームではなく、無駄な力を減らしたフォームです。

コツ6｜歩幅を広げすぎない

速く走ろうとすると、一歩を大きくしようとして脚を前へ伸ばしすぎることがあります。

しかし、初心者が長く走るために、大きな歩幅は必要ありません。

歩幅を無理に広げると、

• 着地時の衝撃が大きくなる
• 身体の上下動が増える
• ブレーキをかけるような着地になりやすい
• 太ももやふくらはぎが疲れやすくなる

といった問題につながる場合があります。

自分の身体の真下付近に、自然に足を置くイメージを持ちましょう。

大きく前へ跳ぶのではなく、小さめの歩幅でスムーズに前進します。

「速く脚を回す」と考えすぎなくてよい

ランニングではピッチやケイデンスという言葉が使われますが、初心者が最初から理想的な数値に合わせる必要はありません。

数字を意識しすぎると、かえって不自然なフォームになることがあります。

まずは、

「足音を必要以上に大きくしない」

「上下に跳びすぎない」

「自然な歩幅を維持する」

という感覚から始めましょう。

フォームの変化は一度に大きく行わず、短い時間から徐々に取り入れることが重要です。ACSMも、走り方に関する新しい習慣は、身体組織が適応できるよう、小さな区間から段階的に導入するよう勧めています。

コツ7｜身体を起こし、目線を少し前へ向ける

長時間走って疲れてくると、背中が丸まり、視線が足元へ落ちることがあります。

姿勢が崩れると、胸まわりが縮こまり、呼吸もしにくく感じる場合があります。

頭だけを起こすのではなく、背筋を自然に伸ばし、身体全体をまっすぐ保つことを意識しましょう。

目線は真下ではなく、少し先へ向けます。

ただし、胸を張りすぎたり、腰を反らしすぎたりする必要はありません。

初心者向けの姿勢チェック

フォームを完璧に固定しようとすると、身体に力が入ります。

「姿勢が崩れていないか時々確認する」程度で構いません。

コツ8｜距離ではなく時間を目標にする

ジョギング初心者は、距離を目標にするとペースを上げすぎることがあります。

たとえば「今日は3km走る」と決めた場合、早く終わらせようとして無意識にスピードを上げることがあります。

一方で、「今日は25分間、歩きを入れながら身体を動かす」という目標なら、速度を抑えやすくなります。

長く走れるようになりたい時期は、タイムや距離よりも、

• 合計何分身体を動かしたか
• 何分間ゆっくり走れたか
• 最後まで余裕を残せたか
• 翌日に強い疲労を残さなかったか

を記録しましょう。

時間ベースの目標例

走行距離は、時間とペースの結果として後から伸びていきます。

初心者のうちは、距離を無理に増やすより、運動時間を少しずつ積み重ねる方が継続しやすいでしょう。

コツ9｜毎回限界まで走らない

「長く走れるようになるには、毎回限界まで頑張る必要がある」

と考えていませんか。

毎回苦しくなるまで走ると、練習後の疲労が大きくなり、次に走ることが負担になります。

初心者にとって重要なのは、一度の練習で体力を使い切ることではなく、無理なく次の練習を迎えることです。

終了時に、

「あと数分なら走れそうだった」

「少し余裕が残っている」

と感じられる程度でも構いません。

良い練習は「苦しかった練習」とは限らない

ジョギング後に強い達成感があると、効果的な練習をしたように感じます。

しかし、

• 翌日まで強い疲れが残る
• 脚の痛みが続く
• 次回走るのが嫌になる
• 睡眠や仕事に影響する

ようであれば、負荷が高すぎた可能性があります。

体力は、運動による刺激と休養を繰り返すことで少しずつ向上します。

毎回全力で走るのではなく、余裕のあるジョギングを基本にしましょう。

コツ10｜休養日を入れて身体を回復させる

長く走れるようになりたいからといって、毎日走る必要はありません。

初心者はランニングの動作に身体が十分適応していないため、走った翌日に脚や身体の疲れを感じることがあります。

NHSの初心者向けプログラムは、週3回走り、各運動日の間に休養日を設ける構成です。休養日は身体が回復するための時間として位置づけられています。

たとえば、次のようなスケジュールがあります。

走らない日は、完全に何もしなくても構いません。

疲労が少なければ、短いウォーキングや軽い身体活動を行う方法もあります。

大切なのは、休養を「サボり」と考えないことです。

心拍数を使ってペースを管理する方法

スマートウォッチやランニングウォッチを持っている場合は、心拍数をペース管理の参考にできます。

一般的な目安として、米国心臓協会は中強度の運動を最大心拍数の約50〜70％、高強度の運動を約70〜85％としています。ただし、最大心拍数を年齢から計算する方法はあくまで概算であり、個人差があります。

初心者が長く走ることを目的にする場合、毎回高い心拍数を目指す必要はありません。

時計の数値だけでなく、

• 呼吸の苦しさ
• 会話できるか
• 脚の疲労
• 体調
• 気温や湿度

も合わせて判断しましょう。

心拍数にこだわりすぎない

心拍数は睡眠不足、緊張、暑さ、脱水、カフェインなどの影響を受けることがあります。

また、運動時間が長くなると、同じペースでも心拍数が徐々に上がることがあります。

そのため、数字を完全に一定に保とうとする必要はありません。

初心者はまずトークテストや主観的な苦しさを使い、スマートウォッチは補助的に活用しましょう。

長く走るための初心者向け6週間トレーニング例

ここでは、現時点で5〜10分程度しか連続して走れない人を想定した練習例を紹介します。

週3回程度を基本とし、運動日の間には休養日を設けます。

1週目｜歩く時間を使って運動時間を確保する

目標：20〜25分間身体を動かす

• ウォーキング5分
• ジョギング2分
• ウォーキング2分
• ジョギング2分
• 以降、体調に合わせて繰り返す
• 最後にウォーキング5分

走るペースは、かなりゆっくりで構いません。

2週目｜走る区間を少し延ばす

目標：ジョギングの合計時間を増やす

• ウォーキング5分
• ジョギング3〜4分
• ウォーキング2分
• 3〜4回繰り返す
• ウォーキング5分

走った直後に激しく息が上がる場合は、ペースを落とします。

3週目｜5分間のジョギングを繰り返す

目標：一定ペースを身につける

• ウォーキング5分
• ジョギング5分
• ウォーキング2分
• ジョギング5分
• ウォーキング2分
• ジョギング5分
• ウォーキング5分

1回目と3回目で同じくらいのペースを保てるよう、最初から抑えて走ります。

4週目｜10分連続で走る

目標：連続走に慣れる

• ウォーキング5分
• ジョギング8〜10分
• ウォーキング2〜3分
• ジョギング8〜10分
• ウォーキング5分

途中で苦しくなったら歩いて構いません。

5週目｜15〜20分の連続ジョギング

目標：速度を抑えて長く動く

• ウォーキング5分
• ジョギング15〜20分
• ウォーキング5分

前半の速度を意識的に落としましょう。

6週目｜30分間の運動を習慣化する

目標：歩きを含めて30分間動く

体調がよければ20〜30分の連続ジョギングに挑戦します。

まだ難しい場合は、

10分走る
↓
2分歩く
↓
10分走る

でも問題ありません。

6週間プラン一覧

6週間で30分走れなくても失敗ではありません。

各週を2週間ずつ繰り返しても構いません。自分の体力と回復状況に合わせて進めましょう。

長く走れないときに確認したいチェックリスト

走っていて苦しくなったら、「根性が足りない」と考える前に、次の項目を確認してください。

一つずつ確認すると、長く走れない原因を見つけやすくなります。

初心者が長く走るために避けたい失敗

他人のペースについていく

友人や経験者と走る場合、自分には速すぎるペースになることがあります。

相手に合わせて最初から頑張ると、後半に走れなくなる可能性があります。

一緒に走る場合は、

「初心者なので、会話できるくらいの速度で走りたい」

と事前に伝えましょう。

毎回タイムを縮めようとする

前回より速く走れたことは成長の一つですが、毎回のジョギングで記録更新を目指す必要はありません。

長く走るための練習では、速さよりも一定の強度を維持することを優先します。

距離と時間を同時に増やす

「前回より長い距離を、前回より速く走る」と、負荷が急激に高くなります。

距離を伸ばす日はペースを落とす、速度を少し上げる日は時間を短くするなど、一度に複数の負荷を増やさないようにしましょう。

痛みを我慢する

運動による疲労感と、明確な痛みは分けて考える必要があります。

膝、足首、足裏、すねなどに痛みがある場合は、無理に走り続けないでください。

胸の痛み、強い息苦しさ、めまい、失神しそうな感覚などがある場合は運動を中止し、必要に応じて医療機関へ相談してください。

持病がある人、運動を制限されている人、長期間運動をしていなかった人は、運動開始前に医師などへ相談することも検討しましょう。

長く走るために筋力トレーニングは必要？

ジョギング初心者は、ランニングだけでなく、脚や体幹を支える基礎的な筋力トレーニングを取り入れる方法もあります。

CDCの成人向け身体活動ガイドラインでは、有酸素運動に加えて、週2日以上の筋力強化活動が推奨されています。

初心者が取り入れやすい種目には、次のようなものがあります。

• スクワット
• カーフレイズ
• ヒップリフト
• ランジ
• プランク
• サイドプランク

ただし、ジョギングを始めたばかりの時期に、走る練習と筋力トレーニングを一度に増やしすぎる必要はありません。

まずは週1〜2回、少ない回数から始めましょう。

初心者向け筋力トレーニング例

フォームを崩して回数を増やすより、無理のない回数で丁寧に行いましょう。

ジョギングで長く走るためのよくある質問

Q1．初心者は1kmを何分で走ればよいですか？

初心者が長く走ることを目的にする場合、1kmあたりのタイムを固定する必要はありません。

体力、年齢、運動歴、コース、気温などによって適切なペースは異なります。

短い会話ができ、最後まで余裕を残せる速度を目安にしましょう。

Q2．毎日走れば早く長距離を走れるようになりますか？

毎日走ることが、必ずしも最短の方法とは限りません。

初心者は走る動作への適応や回復に時間が必要です。まずは週2〜3回程度から始め、運動日の間に休養日を設ける方法があります。

Q3．走っている途中で歩いても体力はつきますか？

歩きを入れても、運動を続けることはできます。

特に初心者は、ジョギングとウォーキングを交互に行うことで負荷を調整し、合計の運動時間を伸ばしやすくなります。

Q4．呼吸は鼻から吸うべきですか？

呼吸方法を一つに固定する必要はありません。

軽い運動強度なら鼻呼吸を使いやすい人もいますが、運動強度が上がれば口からも空気を取り入れる方が自然な場合があります。

呼吸法より先に、ペースが速すぎないか確認しましょう。

Q5．30分走れるようになるまで何週間かかりますか？

個人差が大きいため、一律には決められません。

運動習慣がなかった人でも数週間から数か月かけて徐々に走れる時間を伸ばす方法があります。予定より時間がかかっても問題ありません。

Q6．毎回同じコースを走ってもよいですか？

同じコースには、距離や負荷を把握しやすいメリットがあります。

ただし、同じ方向へ傾いた道路や硬い路面ばかりを走ると身体の一部へ負担が偏る可能性もあります。安全を確保しながらコースや路面を変える方法もあります。

Q7．朝と夜ではどちらが長く走りやすいですか？

どちらが適しているかは生活リズムや体調によります。

朝は身体が十分に目覚めていないことがあるため、ウォーミングアップを丁寧に行います。夜は視認性や交通、防犯に注意してください。

気温が高い季節は、時間帯だけでなく暑さや湿度も確認しましょう。

まとめ｜長く走るコツは「頑張ること」より「疲れない走り方を覚えること」

ジョギングを始めたばかりの頃は、長く走れないことを体力不足だと感じるかもしれません。

しかし、ペースを少し落とすだけで、これまでより長く走れる場合があります。

初心者が長く走るために意識したいポイントは、次のとおりです。

• 最初の5〜10分は意識的にゆっくり走る
• 短い会話ができる程度の余裕を保つ
• 苦しくなったらウォーキングを入れる
• 呼吸法より先にペースを見直す
• 肩、腕、手の余計な力を抜く
• 歩幅を広げすぎない
• 距離より時間を目標にする
• 毎回限界まで走らない
• 休養日を設ける
• 走る時間を段階的に伸ばす

長く走るために必要なのは、苦しさに耐え続ける根性ではありません。

自分の体力に合ったペースを知り、疲れを抑えて走る技術を身につけることです。

途中で歩いても構いません。

ほかのランナーに追い抜かれても構いません。

まずは前回より1分長く動くことや、前回より少し楽に走ることを目標にしましょう。

小さな成長を積み重ねることで、10分、20分、30分と走れる時間は少しずつ伸びていきます。

速さを追い求める前に、自分にとって心地よく続けられるペースを見つけることが、長く走れるようになるための近道です。