社畜だった社長の漂流ブログ「ハシブトガラス」｜ナタデココの原料と栄養を解説｜食物繊維は豊富？タピオカとの違いも

ナタデココの原料と栄養を解説｜食物繊維は豊富？タピオカとの違いも

ナタデココは、ココナッツ由来の原料を酢酸菌の一種で発酵させてつくる食品です。独特のコリコリした食感には、食物繊維であるセルロースが関わっています。

ただし、「食物繊維で形づくられていること」と「食物繊維をたくさん摂れること」は同じではありません。 シロップ漬けの商品も多いため、ダイエットによいかを考えるには、実際の含有量や糖質にも目を向ける必要があります。

この記事では、ナタデココの原料と製法、栄養成分、タピオカとの違いを解説します。身近なおやつの正体を知り、商品選びに役立ててみてください。

ナタデココの原料は？ココナッツ由来の発酵食品

ココナッツウォーターをナタ菌で発酵させる

ナタデココはフィリピン発祥の発酵食品です。原料として使われるココナッツウォーターは、ココナッツの実の中にある液体を指します。ここに酢酸菌の一種である「ナタ菌」を加え、発酵を利用してつくられます。白い四角は、ココナッツの果肉をそのまま切り出したものではありません。

発酵の過程で菌がセルロースをつくり、液面に膜状の層ができます。その層を食品として加工したものがナタデココです。製品によって工程は異なりますが、カットや洗浄、加熱などを経て、デザートの材料として使われます。

「ココナッツがどうして四角くなるの？」という疑問は、微生物がつくった層を切っていると考えると理解しやすいでしょう。

コリコリした食感をつくるセルロース

セルロースは食物繊維の一種です。ナタデココでは、この繊維が水分を含むゲルの骨格となり、特徴的な歯ごたえを生みます。農研機構も、ナタデココをセルロースからなるゲル状の食品として説明しています。プレスリリース・広報

ゼリーのような見た目でも、食感をつくる仕組みには違いがあります。原料と製法を知ると、ヨーグルトの中でも存在感のある噛み心地に納得できます。

なお、発酵食品という言葉は製造工程の特徴を示しています。完成した商品に生きた菌が多く含まれることまで保証する言葉ではなく、発酵を担うナタ菌と、菌がつくったセルロースは区別して理解しましょう。

ナタデココの栄養成分とカロリー

100g当たりの食物繊維は0.5g、エネルギーは80kcal

文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」に収載されたナタデココの主な成分は、次のとおりです。対象はシロップ漬けから液汁を除いたもので、無糖の素材そのものの数値ではありません。

出典：日本食品標準成分表（八訂）増補2023年、食品番号07170。Trは微量を示します。

この数値を基に、仮に50g食べた場合を計算すると、エネルギーは40kcal、食物繊維は0.25gです。50gを推奨量とする意味ではなく、実際に食べる量で考えるための計算例です。

たんぱく質を補う主役にはなりにくく、野菜や果物の代わりとして栄養を幅広く摂る食品とも考えにくい成分構成です。食感を楽しむデザート素材として位置づけると、取り入れ方を考えやすくなります。

シロップを除いても糖質ゼロになるわけではない

上の成分表は、すでに液汁を除いた状態の値です。それでも炭水化物は100g当たり20.2gあり、食物繊維はその一部にとどまります。「シロップを捨てれば糖質やカロリーがなくなる」とは考えないようにしましょう。

また、缶詰やパウチ、ヨーグルト入りの商品では配合が異なります。食べる商品の栄養を知りたいときは、成分表の値を一律に当てはめず、パッケージの表示を優先してください。

ナタデココは本当に食物繊維が豊富？

食物繊維の「種類」と「量」を分けて考える

ナタデココを形づくるセルロースは、水に溶けにくい不溶性食物繊維です。しかし、水分を多く含む食品なので、見た目の量がそのまま食物繊維の量になるわけではありません。

例えば、大きめの器にナタデココを盛っても、その重量の大部分が食物繊維ということではありません。「食物繊維からできている」という説明だけで判断せず、栄養成分表示のグラム数まで確認することが大切です。

文部科学省の掲載値を踏まえると、ナタデココを食物繊維の豊富な食品として一律に紹介するのは適切ではありません。商品によって別の食物繊維が加えられている場合もあるため、商品全体の数値と原材料を合わせて見る必要があります。

実際に、伊藤園「ナタデココ ヨーグルト味」は、原材料にナタデココとは別に水溶性食物繊維を含み、関与成分として難消化性デキストリンを表示しています。ナタデココ入り商品に食物繊維が多くても、すべてがナタデココ由来とは限らないのです。

食物繊維は普段の食事からも補う

食物繊維を増やしたいなら、ナタデココだけに頼らず、麦ごはんや豆類、野菜、きのこ、果物などを組み合わせる方法が現実的です。厚生労働省の情報でも、主食の工夫やさまざまな植物性食品の活用が紹介されています。

朝食を例にすると、ナタデココで食感を楽しみながら、全粒粉のパンや果物なども選ぶ、という考え方です。一つの食品に役割を集中させず、食事全体で補っていきましょう。

ナタデココとタピオカの違い

ナタデココとタピオカは、飲み物やデザートに使われる点では似ていますが、原料と製法が異なります。タピオカパールは、キャッサバという植物のでんぷんを球状に加工したものです。

ナタデココはセルロースの構造を、タピオカはでんぷんを利用した食品です。形や色だけでなく、食感を生む材料にも違いがあります。

カロリーは食べる状態をそろえて比べる

「どちらが低カロリー？」と比較するときは、乾燥タピオカとシロップ漬けナタデココをそのまま並べないことが大切です。水分量や味付けの条件が違うためです。

さらに、タピオカミルクティーには飲料部分が、ナタデココ入りゼリーにはゼリー部分があります。トッピングだけの印象で判断せず、最終的に口にする1杯・1個全体の栄養表示で比べましょう。

ダイエット中に取り入れるなら、商品の表示を確認

「追加する」より、普段のおやつと比較する

ナタデココを食べるだけで痩せる、という考え方はできません。体重管理のために取り入れるなら、普段のおやつと食べる量・エネルギーを比較して選びましょう。

例えば、いつものおやつにナタデココ入りデザートを追加すれば、その分のエネルギーも加わります。食感が気に入った商品を選び、今まで食べていたおやつの代わりにする場合も、1回に食べる量を確認することが基本です。

「100g当たり」「1袋当たり」「液汁を含む」を見る

メーカーの表示を例にすると、はごろもフーズ「甘みあっさりナタデココ（パウチ）」は1袋・液汁込みで55kcal、「朝からフルーツナタデココ」は1缶・液汁込みで94kcalです。容量や配合が異なるため、この数字だけで商品の優劣は決められませんが、表示の単位を確認する必要性がわかります。

購入時は、原材料名、栄養表示の単位、食べ切る量の3点を確認すると整理しやすくなります。商品は変更されることがあるため、最終的には手元のパッケージを確かめてください。

缶詰などに記載される「内容総量」は液汁を含めた量、「固形量」は固形部分の量を指します。固形量だけを食べる場合に、液汁込みの栄養表示から重さの割合だけでカロリーを割り出すと、糖分の分布が異なるため正確には計算できません。

また、機能性表示食品のナタデココ入りデザートでも、表示された機能がナタデココ由来とは限りません。たらみの該当商品では、ローズヒップ由来ティリロサイドが機能性関与成分として示されています。商品名だけで、ナタデココ自体の効果と結びつけないことが大切です。

ナタデココについてよくある質問

ナタデココはココナッツの果肉ですか？

果肉そのものではありません。ココナッツウォーターなどを原料に、菌の発酵を利用してできるセルロースの層を加工した食品です。

ナタデココには栄養がないのですか？

「栄養がない」と言い切るのは正確ではありません。成分表に掲載されたシロップ漬けにはエネルギーや炭水化物、食物繊維が含まれます。ただし、たんぱく質などを幅広く補う食品としての役割は限定的です。

シロップを洗い流せばカロリーはゼロになりますか？

ゼロになるとはいえません。表面の液を取り除くことと、食品に含まれる糖分をすべて除くことは別です。水洗い後の減少量も、商品や洗い方によって異なるため一律には計算できません。

毎日食べるなら何gがよいですか？

すべての人や商品に共通する量は示せません。1回に食べる商品のエネルギーや食事全体とのバランスを見て量を決め、機能性表示食品などで摂取目安が示されている場合は、その表示を確認してください。

この記事のまとめ

ナタデココは、ココナッツ由来の原料を菌で発酵させてつくる食品です。食感をつくるセルロースは食物繊維ですが、食物繊維の種類と、実際に摂れる量は分けて考える必要があります。

タピオカとの大きな違いは原料と製法です。栄養やダイエットとの関係を判断するときは、素材のイメージだけでなく、シロップやゼリーを含めた商品全体の表示を確認しましょう。コリコリした食感を楽しみながら、普段の食事やおやつに無理なく取り入れることが大切です。