社畜だった社長の漂流ブログ「ハシブトガラス」｜ナタデココのカロリー・糖質は？ダイエット中の食べ方と選び方

ナタデココのカロリー・糖質は？ダイエット中の食べ方と選び方

ナタデココは、商品の種類と食べる量を確認すれば、ダイエット中のおやつの選択肢になります。ただし、「ナタデココ入りなら低カロリー」「食物繊維があるから食べるほど痩せる」とは考えられません。

文部科学省の成分表では、シロップ漬けの液汁を除いたナタデココは100g当たり80kcalです。糖質は、掲載された炭水化物と食物繊維の値から計算すると19.7gになります。

この記事では、量別のカロリー・糖質、市販商品の表示例、ダイエット中に取り入れやすい食べ方を解説します。甘いものを楽しみながら、普段のおやつを見直す参考にしてください。

ナタデココのカロリー・糖質はどれくらい？

100g当たり80kcal、糖質は計算上19.7g

日本食品標準成分表（八訂）増補2023年のナタデココは、100g当たり炭水化物20.2g、食物繊維0.5gです。糖質を「炭水化物－食物繊維」で求めると、20.2－0.5＝19.7gとなります。

この値を基に、食べる量ごとの数値を計算すると次のようになります。

出典：文部科学省の食品番号07170を基に計算。糖質は小数第2位を四捨五入しています。各重量は計算例で、1日の推奨量ではありません。 また、市販品すべてに共通する値ではないため、商品に表示がある場合はそちらを優先します。

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シロップを除いても糖質がなくなるわけではない

上の表で特に確認したいのは、すでにシロップの液汁を除いた状態だという点です。液を捨てた後でも、ナタデココには糖質が含まれます。

「白くてさっぱりしているから、ほとんどカロリーがない」と思って食べていると、量を見落としがちです。甘さの印象よりも、栄養表示と実際に取り分けた量を判断材料にしましょう。

ナタデココは太る？ダイエット向きかを考える

食物繊維があることと、痩せることは別

ナタデココはセルロースという食物繊維によって形づくられた食品です。しかし、文部科学省の掲載値では食物繊維は100g当たり0.5gで、たくさん食べれば効率よく食物繊維を補えるとは限りません。

食物繊維を含むという理由だけで、シロップやデザート全体のエネルギーを見なくてよいわけではありません。「太る食品か、痩せる食品か」と二択にするより、食べる量と日々の食事の中での位置づけを考える方が実用的です。

普段のおやつとの置き換えなら比較しやすい

例えば、仮に200kcalのおやつを100kcalのナタデココ入りデザートに替えれば、その場で摂るエネルギーは100kcal少なくなります。一方、いつものおやつに100kcalのデザートを追加すれば、合計は300kcalです。

これは計算例であり、特定の減量結果を保証するものではありません。何を食べるかに加えて、「何の代わりに食べるのか」を決めると、おやつの量を管理しやすくなります。

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市販のナタデココ商品のカロリー・糖質を比較

ナタデココはパウチや缶詰のほか、飲料やゼリーにも使われています。メーカーの公式情報で、1包装をすべて食べる・飲む場合の表示を確認してみましょう。

出典：各メーカー公式商品ページ。確認日：2026年11月12日。パウチ商品の炭水化物は13.9gですが、糖質と食物繊維の内訳が掲載されていないため、糖質の欄には転記していません。

容量や配合が異なるため、この表は商品の優劣を決めるランキングではありません。「1袋を食べ切ったら、どれくらいになるか」を確認するための例です。同じ量で比較したい場合は、表示条件をそろえたうえで100g当たりに換算します。

例えば、表示が100g当たり90kcal、内容量150gのデザートを全部食べるなら、90×1.5＝135kcalです。これは架空の商品による計算例ですが、容器の大きさや印象に頼らず、実際に食べる分を数値で確認できます。

商品名にナタデココと書かれていても、飲料部分やシロップの量は違います。購入時は商品名だけで選ばず、内容量と栄養成分表示を一緒に見てください。配合変更などもあるため、手元の商品表示を優先しましょう。

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ダイエット中の食べ方と量の決め方

大袋から直接食べず、小鉢に取り分ける

食べる量を把握するには、最初に小鉢へ取り分ける方法が役立ちます。袋や容器から少しずつ食べ続けるよりも、「今日はこの分」と区切りをつけやすくなります。

ヨーグルトのトッピングにするなら、一度キッチンスケールで量ってみると、普段のスプーン何杯が何gなのかをつかめます。粒の大きさやすくい方が違うため、「何粒なら必ず何kcal」という数え方より、重さで確認する方が確実です。

毎回細かく計算するのが負担なら、一度重さを確認した小鉢を使い、普段の取り分け量を見えるようにする方法もあります。ただし、別の商品に替えたときは同じ重量でもカロリーが変わるため、表示を確認し直しましょう。

ヨーグルトや飲み物も含めて考える

食べ方の一例は、無糖のプレーンヨーグルトにナタデココを少量添える方法です。なめらかなヨーグルトにコリコリした食感が加わり、いつものおやつに変化をつけられます。

ただし、無糖ヨーグルトにもエネルギーや糖質はあります。さらに、はちみつやグラノーラを加えたり、甘い飲み物を合わせたりした分も含めて考えましょう。まず追加の甘味料なしで味を確かめると、必要以上に甘くすることを避けやすくなります。

間食は食事全体とのバランスで調整する

厚生労働省の解説では、食事バランスガイドにおける菓子・嗜好飲料の目安として1日200kcalが紹介されています。これは誰にとっても追加で200kcal食べてよいという意味ではなく、食事全体とのバランスを考えるための一般的な目安です。健康日本21アクション支援システム Webサイト

ナタデココだけで主食や主菜を置き換えると、たんぱく質などを十分に補いにくくなります。食事を極端に減らしてデザートを増やすのではなく、普段のおやつの量や組み合わせを調整しましょう。

商品選びで確認したい3つのポイント

表示の単位と、シロップを含むかを確認

栄養表示を見るときは、最初に「100g当たり」「1袋当たり」などの単位を確認します。同じ80kcalでも、100g当たりの値なのか、食べ切りの1袋全体なのかで意味が変わります。

シロップ漬けでは「液汁を含む・除く」も確認してください。液汁込みの数値しかない商品について、固形量の割合だけで水切り後のカロリーを正確に求めることはできません。固形物と液汁では成分の割合が異なるためです。

「糖類ゼロ」と「糖質ゼロ」を混同しない

糖類は糖質の一部で、砂糖やぶどう糖などを指します。糖質には、糖類以外のでんぷんや糖アルコールなども含まれるため、糖類ゼロという表示だけでは、糖質やカロリーまでゼロとは判断できません。

また、「砂糖不使用」でも原材料由来の糖類を含む場合があります。「甘さ控えめ」は味わいを示す表現なので、糖質量の少なさを保証するものではありません。表面の言葉を見た後に、裏面の数値まで確かめることが大切です。

食べ切りやすい容量を選ぶ

大容量の商品は取り分けて使えますが、つい量が増えるなら、小分けや食べ切りサイズも選択肢です。価格や内容量だけでなく、自分が量を把握しやすい容器かどうかも見てみましょう。

開封後はパッケージに記載された保存方法に従ってください。「残したくないから全部食べる」という状況を減らすためにも、購入前に何回で使うかを考えておくと選びやすくなります。

ナタデココとダイエットのよくある質問

シロップを水で洗えば糖質はゼロになりますか？

ゼロになるとはいえません。表面のシロップを取り除くことと、食品に含まれる糖分をすべて取り除くことは別です。洗い方や商品によって違うため、「洗えば糖質が半分になる」などと一律には計算できません。

毎日食べてもよいですか？

頻度だけで判断せず、商品と量、食事全体とのバランスで考えます。毎日食べる場合も、ほかのおやつや甘い飲み物との合計を確認しましょう。すべての人に共通する「1日何gまで」という量は示せません。

糖質の表示がない商品はどう比べればよいですか？

炭水化物と食物繊維の両方が示されていれば、その差から糖質の目安を求められます。炭水化物しか掲載されていない場合は、正確な糖質量はわかりません。糖質量を把握したいなら、内訳が表示された商品を選ぶ方法があります。

機能性表示食品ならナタデココの効果で痩せますか？

表示された機能が、ナタデココ自体によるものとは限りません。例えば、たらみのナタデココ入り機能性表示食品では、機能性関与成分はローズヒップ由来ティリロサイドです。対象者や摂取目安を含め、個々の商品表示を確認してください。フルーツゼリー/デザート

この記事の結論

ナタデココは、量と商品を選びながら楽しめるおやつの一つです。シロップ漬けの液汁を除いた成分表の値では、100g当たり80kcal、糖質は計算上19.7gで、糖質ゼロの食品ではありません。

ダイエット中は、普段のおやつとの置き換え、食べる分の取り分け、栄養表示の確認を組み合わせましょう。シロップやヨーグルト、飲み物まで含めて考えることが、無理なく楽しむためのポイントです。