社畜だった社長の漂流ブログ「ハシブトガラス」｜プロテインとBCAAは一緒に飲んでもいいの？正しいタイミングと効果を徹底解説

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プロテインとBCAAは一緒に飲んでもいいの？正しいタイミングと効果を徹底解説

2025.6.7
プロテインとBCAAは同時に飲んでも大丈夫？

「プロテインとBCAA、どっちも飲んでるけど、タイミングってどうしたらいいの？」――そんな疑問を持っていませんか？
筋トレやダイエットに励んでいる方なら、一度は耳にするこの2つのサプリ。
どちらも身体づくりには欠かせない存在ですが、「一緒に飲んでもいいの？」「効果が相殺されたりしない？」といった不安もつきものですよね。

この記事では、プロテインとBCAAを近い時間に飲むことの影響について、科学的な視点と実践的なアドバイスを交えながら、わかりやすく解説していきます。
自分の目的に合った摂取法を見つけて、効率的にボディメイクやダイエットを進めていきましょう！

プロテインとBCAAの基本的な違い

プロテインもBCAAも、筋トレやダイエットをしている人にとってはおなじみの存在。
でも「なんとなくどちらも筋肉に良さそう」と思っている方、案外多いのではないでしょうか？
そこでまずは、この2つの基本的な違いを押さえておきましょう。

プロテイン（たんぱく質）は、筋肉や肌、髪など身体のあらゆる組織の材料となる栄養素です。
運動で傷ついた筋肉を修復・再生するために必要不可欠な存在で、一般的にホエイ・カゼイン・ソイなどの種類があります。


一方、BCAA（分岐鎖アミノ酸）は、バリン・ロイシン・イソロイシンという3種類の必須アミノ酸の総称。筋肉のエネルギー源になったり、筋分解を防いだりする役割を担います。
特にトレーニング中や運動前後の「瞬発力・持久力サポート」としての利用が中心です。

つまり、プロテインは「材料」、BCAAは「パフォーマンスを支えるエンジン」のようなもの。
目的やタイミングに応じて、両者を上手に使い分けることが大切なんです。

ハシブトガラス
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プロテインとBCAAは一緒に飲んでも大丈夫？

さて本題。
「プロテインとBCAAを近い時間に飲んでも大丈夫？」という疑問ですが、結論から言えば「基本的に問題ありません」。
なぜなら、プロテインにもBCAAが含まれており、そもそも重複は避けられないからです。

ただし「大丈夫かどうか」だけでなく、「効果的かどうか」も考えることがポイント。
例えば、筋トレ前にBCAAを摂取してパフォーマンスを維持し、トレーニング後にはプロテインでしっかり修復。こうした時間差の摂取の方が効率的に働くケースも多いです。

専門家の間でも、「用途を明確にして摂取すれば、重ねても問題ない」という見解が一般的。
むしろBCAAを単独で摂るより、プロテインとセットにすることで筋肉合成が高まるという報告もあるほどです。

ただし、胃腸が弱い方は2つ同時に飲むと負担になる可能性があるので、体調に合わせて調整しましょう。

プロテインとBCAAの飲み合わせによるメリット

プロテインとBCAAを近い時間に摂取すると、以下のようなメリットがあります。

まずひとつ目は、筋肉の合成効率が高まるという点。BCAAに含まれるロイシンは、筋タンパク合成をスイッチオンにする作用があるため、プロテインと組み合わせることでより早く、しっかり筋肉を育てる環境が整います。

ふたつ目は、トレーニング中の疲労軽減や集中力維持。
BCAAは筋肉で直接エネルギー源として使われるため、運動中に摂ることで後半のバテ防止になります。

三つ目は、筋肉の分解を防ぎながら脂肪燃焼がしやすくなること。
ダイエット中はカロリー制限により筋肉も減りやすくなりますが、BCAAとプロテインの併用で筋肉を守りつつ、代謝を保ったまま脂肪を落とすサポートが期待できます。

飲み合わせのデメリットや注意点

とはいえ、何事にも“やりすぎ”は禁物。
プロテインとBCAAを一緒に摂ることによるデメリットや注意点も確認しておきましょう。

まずは過剰摂取のリスク。
プロテインもBCAAもアミノ酸なので、過剰に摂れば消化器に負担がかかり、下痢や胃もたれを招くことがあります。特に食事でもたんぱく質を多く摂っている方は注意。

次に、栄養の吸収競合。
アミノ酸同士は腸内での吸収に競合が生じるため、同時摂取で吸収効率が若干落ちる可能性も否定できません。ただし、一般的な量であれば大きな問題にはなりません。

そして、金銭的なコスト。
BCAAはサプリの中でも比較的高価な部類。
無理に摂取タイミングを重ねることでコストが増えるなら、プロテインだけでも十分という選択肢もあります。

目的別！効果的な飲むタイミングと使い分け

最後に、プロテインとBCAAを「どんな目的で」「いつ飲めば効果的か」について解説しましょう。

ダイエット目的の場合

・BCAA：運動30分前〜中に摂取 → 筋肉を守りつつ脂肪燃焼サポート
・プロテイン：運動後30分以内に摂取 → 筋合成を促し、代謝維持

筋肥大目的の場合

・BCAA：運動前と中にこまめに摂取 → 集中力・パフォーマンスUP
・プロテイン：運動後＆就寝前に摂取 → 成長ホルモンが活発な時間に筋肉再生を助ける

ライフスタイルに合わせたタイミング

  • 朝起きた直後：BCAAでエネルギーチャージ
  • 食間・間食：プロテインで空腹予防と代謝キープ
  • 就寝前：プロテイン（カゼインタイプ）で就寝中の筋分解予防

タイミングと目的を意識することで、2つのサプリは「ただ飲むだけ」から「効果的に使う」ものへと変わります。

今回のまとめ

「プロテインとBCAAは近い時間に飲んでもいいの？」という疑問に対する答えは、「基本的にOK。

でも目的や体調に応じて調整しよう」が正解です。
プロテインは筋肉の材料、BCAAは筋肉を守るエネルギー源。
両者を同時に摂ることで、筋合成が高まり、疲労回復も早まります。

とはいえ、胃腸の負担や吸収効率、コスト面を考慮して、自分に合ったタイミングを見つけるのがベスト。
ダイエット中でも筋トレ中でも、プロテインとBCAAをうまく使えば、理想の体に一歩近づけるはずです。

参考になるWEBサイト・エビデンス一覧

1. 厚生労働省 e-ヘルスネット

2. 国際スポーツ栄養学会（ISSN）公式ポジションスタンド

  • 論文名：Position Stand: Protein and exercise
  • URL：https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-017-0177-8
  • 内容：運動前後のプロテイン摂取の効果、アミノ酸の合成促進について述べられた査読付きの学術論文。
  • 活用ポイント：科学的な裏付けを得たい際のエビデンスとして非常に有効。

3. 森永製菓「inトレーニング・栄養コラム」

  • URL：https://www.morinaga.co.jp/protein/
  • 内容：BCAAとプロテインの違い、飲み方やタイミングについて、一般消費者向けにわかりやすく整理。
  • 活用ポイント：読者にも理解しやすいトーンであり、引用しやすい説明が豊富。