社畜だった社長の漂流ブログ「ハシブトガラス」｜寝ても疲れが取れない人へ｜翌朝のために見直したい寝る前の習慣

寝ても疲れが取れない人へ｜翌朝のために見直したい寝る前の習慣

「しっかり寝たはずなのに、朝から体が重い」「夜は疲れているのに、布団に入ると眠れない」。そんなときは、睡眠時間と寝る前の過ごし方を一緒に見直してみましょう。入浴、スマホ、食事、飲み物など、毎日の何気ない習慣が眠りに影響していることがあります。この記事では、公的な睡眠ガイドと研究をもとに、翌朝の休養感を高めるための工夫を解説します。帰宅が遅い日の実践例や記録表も使い、自分に合う夜の習慣を探していきましょう。

※主に日中活動し、夜に眠る成人を想定した記事です。交替制勤務などで睡眠時間帯が変わる方は、勤務に合わせた調整が必要です。

寝ても疲れが取れないときは「時間」と「休養感」を確認する

翌朝の疲れが気になるときは、睡眠の質を上げる工夫と同時に、必要な睡眠時間を確保することが基本です。
寝る前に良い習慣を取り入れても、慢性的な睡眠不足を埋め合わせられるとは限りません。

厚生労働省の「健康づくりのための睡眠ガイド2023」では、成人は個人差を踏まえつつ、6時間以上を目安に必要な睡眠時間を確保することを勧めています。ただし、「6時間眠れば誰でも十分」という意味ではありません。
日中の眠気や朝の状態に応じて、自分に必要な長さを考えることが大切です。

布団にいた時間と、実際に眠った時間は違う

たとえば、23時に布団に入り、翌朝7時に起きた場合、寝床で過ごした時間は8時間です。
しかし、眠るまでに1時間かかり、夜中にも長く起きていたなら、実際の睡眠時間はそれより短くなります。

「8時間寝ているのに疲れる」と感じる場合は、まず何を8時間として数えているのか確認してください。スマホを見ながら横になっていた時間も含めているなら、睡眠時間を見直す余地があります。

睡眠休養感は「朝、休まったと感じるか」

睡眠休養感とは、睡眠で休養が取れていると感じることです。
睡眠時間だけでなく、この感覚も良い睡眠を考えるうえで重視されています。

ここで確認したいのは、起きた瞬間に毎日元気いっぱいかどうかではありません。
「午前中から強く眠い」「休んだ実感が乏しい」といった状態が続くかどうかです。
疲れやすさと眠気は同じではないため、体の重さと居眠りしそうな感覚を分けて記録すると、自分の状態を説明しやすくなります。

十分に眠れる時間を用意しても不調が続く場合は、習慣以外の原因も考える必要があります。
後半で紹介する受診の目安も確認してください。

寝る前の習慣は、何から変えればいい？

最初から全部を変える必要はありません。自分の生活で睡眠を妨げていそうな行動を、一つ選びましょう。

以下の表で、自分の生活に合う見直し方を選んでみてください。

この表は、診断ではなく、見直す行動を選ぶために使ってください。

翌朝のために見直したい、寝る前の7つの習慣

1．入浴は就寝1〜2時間前を目安にする

入浴を取り入れるなら、就寝の1〜2時間前が一つの目安です。眠りに入るときには、体の内部の温度である深部体温の低下が関係しています。入浴で温まったあと、手足などから熱が逃げて体温が下がる過程を、眠る時間に合わせる考え方です。

2019年のシステマティックレビュー・メタ解析でも、就寝1〜2時間前の温浴による寝つきなどの改善が報告されています。ただし、研究数には限りがあり、最適な条件が全員で同じと確認されたわけではありません。

湯温と時間は、厚生労働省の関連解説で紹介されている例です。熱いお湯で長く温まるほど眠れる、という意味ではありません。持病などで入浴について指示を受けている場合は、その指示を優先してください。健康日本21アクション支援システム Webサイト

23時30分に眠りたいなら、21時30分〜22時30分ごろの入浴が一例です。ただし、入浴後に時間を空けるために睡眠時間を削らないようにしましょう。

2．スマホは「画面の色」だけでなく、使う時間と場所を変える

寝る前のスマホ対策は、夜間モードを設定するだけで終わらせず、使用時間や寝床への持ち込みを見直すことが実践しやすい方法です。成人向けのGood Sleepガイドでも、寝る前や寝床の中でのデジタル機器の使用を避けることが勧められています。

とくに、自分では「少し見るだけ」のつもりでも、動画の自動再生やSNSの確認で就寝が遅くなる場合は、光の問題に加えて、眠る時間そのものが減っています。

夜間モードなら睡眠への影響がなくなる、とも言い切れません。18〜24歳の167人を対象とした2021年の研究では、Night Shiftの使用による睡眠指標の改善は、全体の比較では認められませんでした。対象や期間が限られる研究ですが、設定だけに頼らない理由になります。

まずは寝る30分前を「画面を閉じる時刻」にしてみましょう。これはCDCが紹介する目安であり、必ず守れば眠れる境界線ではありません。

3．照明を落とし、寝室の暑さ・寒さ・音を整える

就寝前は照明を暗めにし、眠るときはできるだけ暗く、静かで心地よい環境に整えましょう。夜の強い光は体内時計に影響し、暑さや寒さ、騒音も睡眠を妨げることがあります。健康日本21アクション支援システム Webサイト

たとえば、寝る直前までリビングの照明を最大の明るさにしているなら、必要な場所の照明だけに切り替える方法があります。スマホの画面を暗くしていても、部屋全体がまぶしくないか確認してください。

室温は「何℃が絶対に正しい」と固定するより、寝具や服装も含めて調整します。同じ冷房設定でも、厚い掛け布団と薄い掛け布団では、体の周りの暖かさが変わります。

暗くすることに不安がある場合や、夜中に移動する必要がある場合は、安全に歩ける足元の明かりを残してください。睡眠環境は、本人が落ち着いて休めることも大切です。

4．夕方以降のカフェインと、眠るための飲酒を見直す

夜の飲み物を変えることは、準備に時間をかけずに取り入れやすい工夫です。カフェインには覚醒作用があり、夕方に飲んだものが夜の睡眠に影響することがあります。米国国立心肺血液研究所では、その影響が最大8時間程度続く可能性を説明しています。

ただし、効き方には個人差があります。
「就寝何時間前なら絶対に大丈夫」と考えるより、午後から夜に何を飲んでいるか確認しましょう。

寝酒も見直しましょう。アルコールで寝つきが良く感じられても、夜中に目が覚めやすくなるなど、睡眠の質を低下させることがあります。

「眠れそうだからもう一杯」と追加する習慣は避けましょう。お酒を飲んだ日は眠れたつもりでも、翌朝の休養感はどうだったかを振り返ると、寝つきだけでは評価できないことに気づきやすくなります。

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5．夕食は就寝直前の大量摂取を避ける

夜の食事は、寝る直前に大量に食べる習慣を見直すことから始めましょう。NHLBIは、就寝前の数時間は重い食事や大量の食事を避ける一方、軽い間食は差し支えないと説明しています。

「睡眠のために夜は何も食べてはいけない」と極端に考える必要はありません。帰宅が遅く、空腹で落ち着かないなら、自分が無理なく食べられる少量を選びましょう。

たとえば、遅い時間に大盛りの食事を取ることが多い人は、可能であれば夕方に食事の一部を済ませ、帰宅後の量を減らす方法を検討できます。勤務先で食べられるか、食事を用意できるかによって、実行方法は変わります。

また、夜の飲み物を変えても、就寝直前に大量に飲めば夜中のトイレが気になることがあります。必要な水分は取りつつ、寝る前にまとめて飲む習慣を見直してください。

6．明日の用事を短く書き、仕事の区切りをつける

布団の中で明日の予定を何度も確認してしまうなら、寝る前に紙へ書き出してみましょう。頭の中で覚え続ける代わりに、翌日確認できる形にしておく工夫です。

57人の健康な若年成人を対象にした研究では、就寝前に5分間、今後の用事を具体的に書いた群は、終えた活動を書いた群より早く眠りにつきました。実験室での一晩の比較なので、不眠症の治療効果や長期的な効果まで証明したものではありません。pubmed.ncbi.nlm.nih.gov

大切なのは、寝る前に仕事の計画を完璧に仕上げないことです。メモを書き始めて調べ物や資料作成まで始まるなら、もっと早い時間へ移してください。

7．落ち着ける行動を選び、眠気が出てから寝床へ入る

寝る前は、自分が落ち着ける短い時間を作りましょう。静かな読書、穏やかな音楽など、興奮しすぎず、終わりを決めやすい行動が選択肢になります。

音楽を聞くなら一曲だけ、読書なら数ページだけというように、睡眠時間を削らない範囲で試してください。何分行えば必ず眠れる、と決める必要はありません。

疲れを取ろうと、眠くないうちから長時間寝床にいることにも注意が必要です。眠れずに考え事を続けると、不安や緊張が強まる場合があります。眠れずつらくなったら、いったん寝床を離れて暗めの静かな場所で過ごし、眠気が戻ってから横になる方法が紹介されています。

「あと何時間しか眠れない」と時計を確認し続けるより、目覚ましを設定したら時刻を何度も見ないようにする工夫も考えられます。毎晩の眠りを課題として採点するより、休みやすい条件を整えることを目指しましょう。

帰宅が遅い日にも使える、寝る前の行動表

余裕がある日は、夜の予定を眠る時間から考える

寝る前の習慣は、「仕事が全部終わったら寝る」だけでは後ろにずれがちです。翌朝の起床時刻と必要な睡眠時間を考え、夜に何を終えるかを組み立てましょう。

以下は、23時30分ごろの就寝、7時起床を想定した生活例です。この時刻が全員の正解という意味ではなく、行動の順番を考えるための例として使ってください。

寝床に入ってからの時間も含むので、この例では実際に眠れる時間は7時間30分より短くなります。自分に必要な睡眠時間が取れるよう、夕方以降の予定を調整してください。

遅い日は、準備を増やさず短い形にする

22時30分に帰宅した日まで、普段と同じ家事、入浴、趣味をすべてこなそうとすると、就寝が遅くなりやすくなります。帰宅が遅い日は、生活の最低限を済ませ、残せることを翌日へ回す判断が大切です。

帰宅が遅い日が続く場合は、寝る前の工夫に加え、仕事や家事の負担を調整し、必要な睡眠時間を確保しましょう。

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疲れを取ろうとして、逆効果になりやすい行動

良さそうな習慣でも、眠る時間や落ち着く時間を奪っていないか確認しましょう。

就寝直前の強い運動については、公的な解説でも注意が示されています。また、休日の寝だめだけでは慢性的な睡眠不足を十分に解消できないため、日々の睡眠時間を見直すことが基本です。

眠るための努力が増えすぎたと感じたら、行動を減らしてみてください。「この手順を全部守らないと眠れない」というルールにしないことが、続けるうえでも大切です。

寝る前だけでなく、朝と日中の習慣も整える

起床時刻と朝の光を、生活の基準にする

夜の過ごし方を変えるときは、朝の起床時刻も確認しましょう。体内時計は光の影響を受け、朝に光を浴びることは睡眠と覚醒のリズムを整える助けになります。

まずは、起きたらカーテンを開ける、朝の支度のあとに外へ出るなど、普段の行動に組み込んでみてください。仕事が在宅中心なら、始業前に少し外へ出る予定を作る方法もあります。

休日も生活の時刻を大きくずらさないように考えたい一方、睡眠不足を放置してまで起床時刻を守る必要はありません。休日に長く眠らないとつらいなら、平日の睡眠不足を見直す手がかりにしましょう。

運動は続けられる範囲から。昼寝は長引かせない

睡眠のための運動は、寝る直前に一度だけ頑張るより、日中の生活に組み込むほうが続けやすくなります。通勤時に歩く区間を増やす、昼休みに外を歩くなど、自分の体力や予定に合わせて考えましょう。

夜に寝つきにくい人は、長い昼寝や遅い時間の昼寝も見直してください。NHLBIは、成人の昼寝は20分以内とし、夜の入眠が難しい場合は短くするか、午後の早い時間に取ることを紹介しています。

1〜2週間の記録で、自分に合う習慣を探す

記録は「正確さ」より、生活の傾向をつかむために

習慣を変えても一晩だけでは判断しにくいため、無理のない範囲で記録を残しましょう。CDCも、就寝・起床、夜中の目覚め、昼寝、飲酒やカフェインなどを睡眠日誌に記録する方法を紹介しています。

次の表は、自分の生活を振り返るための簡易例です。1〜2週間は使い方の提案であり、その期間続ければ治るという意味ではありません。休養感の点数も医学的な診断基準ではなく、同じ人が自分の変化を比べるための目安です。

細かく記録するほど不安になるなら、朝の休養感と前夜の行動だけでも構いません。記録を続けるために夜更かししたり、夜中に時計を見続けたりしないようにしましょう。

一つ変えても、原因を決めつけない

たとえば、スマホを早めに置いた翌朝に楽だったとしても、それだけでスマホが原因だったとは断定できません。その日は仕事の負担が軽かった、睡眠時間が長かったなど、別の条件も関係します。

「同じような日が数回続いたか」「睡眠時間も変わっていないか」を見ながら、続けやすい習慣を探しましょう。

変化が乏しくても、できていない自分を責める必要はありません。十分な睡眠機会があっても眠れないなら、記録を受診時の説明に使うこともできます。

睡眠グッズは、困っている環境に合わせて選ぶ

睡眠グッズを検討するなら、「何が気になって眠りにくいのか」を先に整理しましょう。光、音、寝具の不快感では、検討する物が変わります。

商品によって疲れが取れると保証はできません。まず手元の寝具や空調を調整し、足りない部分を考えましょう。購入時は試用や返品の条件も確認してください。強い眠気や長く続く不眠は、商品の購入で相談を先延ばしにしないことが大切です。

寝ても疲れが取れない状態が続くときの受診の目安

いびき・呼吸停止・強い眠気がある場合は相談する

十分に眠る時間を確保しても休養感が乏しい場合や、日常生活に支障が出る場合は、かかりつけ医などに相談してください。いびきや睡眠中の呼吸停止、日中の眠気などは、睡眠時無呼吸の症状としても知られています。

表の症状だけで病名を判断することはできません。不眠には、ストレス、病気、薬など複数の要因が関係する場合があります。最初から原因を決めず、困っていることを具体的に伝えましょう。

強い眠気があるときは、運転や危険な作業を控えてください。生活に支障があるなら、記録を1〜2週間続け終えるまで待つ必要はありません。

習慣だけで改善しない不眠には、治療という選択肢がある

長く続く不眠は、生活習慣の工夫だけで十分に改善するとは限りません。米国睡眠医学会のガイドラインでは、慢性不眠症に対して複数の方法を組み合わせた認知行動療法を推奨し、睡眠衛生の指導だけを単独の治療とすることは勧めていません。

「スマホをやめても眠れない」「入浴の時間を変えても改善しない」という場合、努力不足とは限りません。眠れないことへの不安や、寝床で過ごす時間の調整も含めて、専門家と取り組む方法があります。

市販の睡眠改善薬やサプリメントを使う場合も、薬剤師や医師に相談しましょう。処方薬を使用している方は、自己判断で量を増減せず、気になる眠気や不調を処方した医師へ伝えてください。

寝る前の習慣について、よくある質問

Q．翌日に疲れを残さないためには、何時間眠ればよいですか？

必要な睡眠時間には個人差があります。厚生労働省は、成人では6時間以上を目安に必要な睡眠時間を確保することを勧めていますが、6時間で十分とは限りません。朝の休養感と日中の眠気も確認し、自分に必要な長さを考えてください。

Q．お風呂は、寝る何時間前に入るのがよいですか？

就寝1〜2時間前が一つの目安です。ただし、入浴するために睡眠時間を削らないことも大切です。帰宅が遅い日は、短めの入浴やシャワーなど、負担の少ない形に調整しましょう。

Q．スマホの夜間モードだけでも十分ですか？

十分とは言い切れません。若年成人を対象にした研究では、Night Shiftによる睡眠指標の改善は全体では確認されませんでした。画面設定に加え、使用時間や寝床への持ち込みも見直してみましょう。

Q．寝酒をすると眠れるので、続けてもよいですか？

眠るための飲酒は勧められません。寝つきが良く感じられても、夜中に目が覚めやすくなるなど、眠りの質が低下する場合があります。「お酒がないと眠れない」と感じるなら、睡眠の悩みと一緒に医療機関へ相談してください。

Q．布団に入っても眠れないときは、どうすればよいですか？

無理に眠ろうとしてつらくなったら、いったん寝床を離れ、暗めの静かな場所で過ごしましょう。眠気が戻ってから寝床に入る方法が紹介されています。眠れない状態が続き、日中の生活に支障が出る場合は受診を検討してください。

Q．睡眠の質を上げれば、短時間睡眠でも大丈夫ですか？

睡眠の質を整えることだけで、必要な睡眠時間を置き換えられるとは考えないでください。良い睡眠には、時間と睡眠休養感の両方が重要です。まず睡眠時間が足りているか確認しましょう。

Q．生活習慣を変えても、朝の疲れが改善しない場合は？

十分に眠る機会があっても不調が続くなら、医療機関へ相談してください。強い日中の眠気、いびきや呼吸停止などがある場合も同様です。就寝・起床時刻や生活上の支障をメモしておくと、相談時に説明しやすくなります。

まとめ｜今夜は一つだけ、睡眠を妨げる習慣を見直そう

翌朝の疲れが気になるときは、まず実際の睡眠時間と、朝の休養感を確認しましょう。そのうえで、入浴、スマホ、照明、飲み物、食事、仕事の区切りなど、自分が変えやすい行動を選んでください。

今夜は、次のチェック表から一つできれば十分です。

大切なのは、毎晩完璧に行うことではなく、自分が無理なく休める生活を作ることです。帰宅が遅い日は短い形に調整し、翌朝の状態を見ながら続けてみましょう。十分な睡眠時間があっても不調が続く場合は、一人で抱えず、医療機関への相談も選択肢にしてください。