社畜だった社長の漂流ブログ「ハシブトガラス」｜寝つきを良くする寝る前の習慣｜入浴・スマホ・考え事の見直し方

寝つきを良くする寝る前の習慣｜入浴・スマホ・考え事の見直し方

「疲れているのに眠れない」「布団に入ると、明日の仕事や今日の出来事が頭から離れない」。
寝つきが悪い夜が続くと、眠ること自体が気になるものです。見直したいのは、布団の中で頑張ることより、眠る前の過ごし方。入浴やスマホの使い方、考え事を整理する時間などを、自分の生活に合わせて整えましょう。

この記事では、公的資料と研究をもとに、眠りに入りやすい習慣、忙しい日の実践例、眠れないときの対応、相談の目安を解説します。

寝つきを良くするには、眠る前の「区切り」を作ろう

寝つきを良くしたいときは、眠る前に仕事や刺激の強い活動を終え、落ち着いて過ごす時間を作ることが基本です。 そのうえで、入浴や光、スマホ、飲み物など、自分の生活で見直せる行動を選びましょう。

ただし、就寝前の習慣を整えれば、誰でもすぐに眠れるわけではありません。長く続く不眠には、生活習慣の工夫に加え、治療が必要な場合があります。

この記事では、主に日中活動し、夜に眠る成人を想定しています。夜勤や交替制勤務の方は、勤務と睡眠の時間帯に合わせた調整が必要です。

「疲れている」と「眠気がある」は同じではない

一日働いて体が重いのに、目はさえている。そんなときは、休みたい感覚があっても、自然に眠れる条件がそろっていない可能性があります。

眠気は、起きている間に高まる睡眠欲求と、体内時計に関係する覚醒の働きなどで調整されます。体の疲れだけで、眠る時刻が決まるわけではありません。

たとえば、ソファでは眠かったのに、仕事のメールを読んだあと、布団に入ると頭が働き始めることがあります。この場合は、もっと疲れる方法を探すより、夜のどの場面で気持ちが切り替わったのか振り返ってみましょう。

寝つきの悩みを、三つの視点で整理する

次の表は、原因を診断するものではなく、生活を振り返るための整理表です。複数の項目が重なることもあります。

寝つきを良くするために見直したい、寝る前の7つの習慣

1．仕事や家事を終え、休む時間との境目を作る

寝る直前まで作業を続けているなら、休むための時間を先に予定へ入れてみましょう。米国国立心肺血液研究所（NHLBI）は、就寝前の1時間を静かに過ごす時間にすることを紹介しています。

たとえば、仕事を終えるときに「明日はこの資料の確認から始める」と一行残します。家事なら、翌朝でも間に合う片づけを残し、今夜の終了を決める方法があります。

2．入浴は就寝1〜2時間前を目安にする

入浴を取り入れるなら、就寝1〜2時間前が一つの目安です。温まったあと、手足などから熱が逃げ、体の内部の温度である深部体温が下がる過程が、寝つきに関係します。

2019年のシステマティックレビュー・メタ解析では、就寝1〜2時間前の温浴と、寝つきなどの改善との関連が報告されています。ただし、研究数には限りがあり、全員に最適な入浴条件が決まったわけではありません。

厚生労働省の関連解説には、40℃程度のお湯に10〜15分ほど入る例があります。熱いお湯で長く温まるほど良い、と考える必要はありません。

23時30分ごろに眠りたいなら、21時30分〜22時30分ごろの入浴を検討できます。帰宅が遅い日は、短めの入浴やシャワーなど、負担の少ない方法に調整しましょう。

入浴後に一定時間を空けるために、睡眠時間を削らないことも大切です。持病などで入浴について指示を受けている方は、その指示を優先してください。

3．スマホは、終了時刻と置き場所を決める

スマホをやめようとしても、通知やおすすめ動画があると、終わりを決めにくいものです。意志の強さだけに任せず、使う場所や設定を変えてみましょう。

米国疾病予防管理センター（CDC）は、就寝30分前には電子機器の電源を切ることを、睡眠習慣の一例として紹介しています。最初は、寝る準備を始めたらSNSを閉じる、寝床へ持ち込まないなど、自分が続けやすい形を選んでください。

夜間モードや画面の色の調整だけで、十分な対策になるとは限りません。18〜24歳の167人を対象にした2021年の研究では、Night Shiftによる睡眠指標の改善は、参加者全体の比較では認められませんでした。

この研究だけで、すべての人のスマホ利用の影響は判断できません。ただ、自分の使用時間が就寝を遅らせているなら、画面設定に加えて、その行動自体を見直す価値があります。

4．照明を落とし、寝室の不快感を減らす

眠る前は、部屋全体を明るくする照明から、必要な場所を照らす控えめな明かりへ切り替えてみましょう。夜の光は体内時計や睡眠に影響し、寝室の暑さ・寒さ・音も、眠りに入りにくさに関係します。

室温は、一つの数字に固定するより、掛け布団や寝間着も合わせて調整しましょう。厚い寝具を使っているなら、空調の設定だけでは暑さが解決しない場合があります。

また、夜中に移動する必要がある方は、歩くために必要な足元の明かりを残してください。暗さを追求することより、安全に落ち着いて休める環境が大切です。

5．夕方以降のカフェインと、寝酒を見直す

コーヒーだけでなく、緑茶、紅茶、エナジードリンクなどにもカフェインが含まれます。寝る前だけを気にしていても、夕方の飲み物が睡眠に影響する可能性があります。

NHLBIは、カフェインの影響が最大8時間程度続く可能性を説明しています。効き方には個人差があるため、決まった時刻なら誰でも大丈夫、とは考えないでください。

まず、午後から夜に飲む物を確認し、夜の一杯を麦茶や白湯など、ノンカフェインの物へ替える方法を検討しましょう。デカフェ飲料でも、少量のカフェインが残る場合があります。

眠るための飲酒も勧められません。アルコールで寝つきが良く感じられても、夜中に目が覚めやすくなるなど、眠りの質を下げる場合があります。「眠れないからもう一杯」という追加を習慣にしないことが大切です。

6．就寝直前の大量の食事を避ける

夜遅い食事が多い人は、時間だけでなく、食べる量も確認しましょう。就寝前の数時間は、重い食事や大量の食事を避けることが紹介されています。一方、軽い間食まで一律に禁止する必要はありません。

帰宅が遅く、強い空腹があるなら、自分が無理なく食べられる少量を選ぶ方法があります。夕方に食事の一部を済ませ、帰宅後の量を減らすなど、勤務や家庭の事情に合わせて考えてください。

7．落ち着ける行動を選び、眠気が出てから寝床へ入る

寝る前のリラックスには、静かな読書や穏やかな音楽など、自分が落ち着ける行動を選びましょう。新しい趣味や長い準備を追加する必要はありません。

呼吸や筋肉の緊張を緩める練習も、リラクゼーションの方法として紹介されています。椅子に楽に座り、肩やあごの力を緩め、普段の呼吸に静かに注意を向けるところから試してみてください。

息を長く止めたり、決めた秒数を無理に守ったりする必要はありません。「うまくできたら眠れる」という課題にせず、心地よく続けられる範囲にしましょう。

そして、眠くないまま寝床で長く待つより、眠気が出てから横になることが勧められています。寝る準備と、実際に寝床へ入るタイミングを分けて考えると、無理に早く横になる必要がなくなります。

考え事で眠れないときは、寝床の外で整理する

明日の用事は、頭の中だけで覚えておかない

布団に入ると「明日の連絡を忘れそう」「あの資料を確認しないと」と考える場合は、寝る前に短く書いておきましょう。翌日見れば分かる状態にしておく工夫です。

57人の健康な若年成人を対象にした研究では、就寝前に5分間、今後の用事を具体的に書いた群は、終えた活動を書いた群より早く眠りにつきました。ただし、実験室での一晩の比較であり、不眠症の治療効果や長期的な効果まで証明したものではありません。

実践するときは、「仕事を頑張る」のような大きな課題より、次に行う作業を具体的に残してみてください。

心配事は「今できること」と「今夜は決められないこと」に分ける

用事とは違い、人間関係や仕事の結果など、メモを書くだけでは片づかない心配もあります。そんなときは、考えを完全に消そうとするより、自分が動ける部分を整理してみましょう。

英国NHSは、心配事を書き出すことや、考えるための短い時間を設け、対処できる問題と自分では制御しにくい心配を分ける方法を紹介しています。

書くほど気持ちが高ぶるなら、整理する時間を夕方や仕事の終了時へ移してください。寝る直前に、難しい問題の解決会議を始めないことも大切です。

考えが戻ってきても、自分を責めない

一度メモしたあとも、同じ用事や心配が頭に浮かぶことはあります。そのたびに「考えてはいけない」と厳しく止めようとするより、書いた内容は明日確認できる、と区切りを思い出してみましょう。

その後は、静かな読書や普段の呼吸など、目の前の落ち着ける行動へ注意を戻します。何も考えない状態を作ることを、成功の条件にする必要はありません。

強い不安が続き、睡眠だけでなく日中の生活にも影響している場合は、習慣の工夫と一緒に、専門家への相談を考えてください。

布団に入っても眠れないときは、どう過ごせばいい？

眠ろうとしてつらくなったら、いったん寝床を離れる

眠れないまま寝床で考え事を続けると、不安や緊張が強まり、さらに目がさえる場合があります。そんなときは、いったん寝床を離れ、静かな場所で過ごし、眠気が戻ってから横になる方法が紹介されています。

時間を厳密に測る必要はありません。次の表は、眠れない夜の行動をあらかじめ考えておくための例です。

夜に移動する場合は、転倒しないよう必要な明かりを確保してください。移動が難しい事情がある方は、無理に実行せず、医療者へ相談しましょう。

時計やスマホで、眠れない時間を確認し続けない

「まだ眠れていない」「あと何時間しか寝られない」と時計を見続けると、焦りが強くなりやすくなります。NHLBIも、睡眠への心配や時計の確認が、不眠を悪化させる可能性を説明しています。

目覚ましを設定したら、時計を直接見えない向きにする方法があります。スマホで時間を確認するたび、通知まで見てしまうなら、寝床から離しておきましょう。

眠れないときの気分転換として、仕事のメールや終わりのない動画を選ぶと、休む時間が長引く場合があります。眠気を待つ時間には、終わりを決めやすい静かな行動を用意してください。

通常の日と忙しい日で、寝る前のルーティンを使い分ける

余裕のある日は、就寝前の活動を段階的に終える

ルーティンは、毎晩同じ手順を完璧に守るためではなく、休む時間へ切り替えるために使います。以下は、23時30分ごろの就寝を想定した生活例です。

この時刻が全員の正解ではありません。翌朝の起床時刻と、自分に必要な睡眠時間を踏まえて調整してください。

帰宅が遅い日は、行動を減らして睡眠時間を守る

帰宅が遅い日には、普段と同じ家事や自由時間をすべて入れると、就寝が後ろへずれがちです。遅い日用に、短い形を決めておきましょう。

短い準備をすれば、短時間睡眠でも十分になるわけではありません。厚生労働省は、成人では個人差を踏まえ、6時間以上を目安に必要な睡眠時間を確保することを勧めています。

遅い帰宅が続くなら、就寝前の工夫だけでなく、仕事や家事の負担を調整することも必要です。

寝つきを良くしようとして、増やしすぎないほうがよいこと

睡眠法を次々に追加し、眠ることを課題にしない

呼吸、ストレッチ、入浴、音楽などを全部組み込むと、準備が長くなりがちです。自分が心地よいと感じる行動を絞り、終わりを作りましょう。

とくに、就寝直前の強い運動で興奮が続く場合は、日中や早い時間へ移してみましょう。運動の強さや時間帯が大切だと、公的な解説でも示されています。

グッズは、気になる環境に合わせて選ぶ

睡眠グッズを使うなら、「これで眠れる」という期待だけで選ばず、困っていることを具体的にしましょう。

これらは環境を調整する選択肢であり、不眠症の治療を置き換えるものではありません。まず手元の物で調整し、不足する部分を考えると、買う目的が分かりやすくなります。

夜の寝つきは、朝と日中の過ごし方からも考える

起床時刻と朝の光を確認する

夜の習慣を変えても、起きる時刻が毎日大きく違う場合は、生活全体も見直しましょう。朝の光は体内時計の調整に関係します。

起きたらカーテンを開ける、朝の支度のあとに外へ出るなど、普段の行動に組み込む方法があります。在宅勤務なら、始業前に少し外を歩く予定を作ってもよいでしょう。

眠れなかった日も、生活の時刻を大きくずらさないことを考えたい一方、睡眠不足を放置して無理な活動を続ける必要はありません。必要な睡眠時間の確保と、日中の安全を優先してください。

昼寝や夕方のうたた寝が、夜に影響していないか

昼寝をする人は、長さと時間帯も振り返ってみましょう。NHLBIは、成人の昼寝は20分以内とし、夜に寝つきにくい場合は、短くするか午後の早い時間に取ることを紹介しています。

夕方にソファで長く眠ってしまうなら、帰宅後すぐ寝転ばない、先に食事や入浴の準備をするなど、自分の生活に合わせた工夫を考えてください。

ただし、毎日強い眠気があり、予定外の居眠りが多い場合は、昼寝の工夫だけで済ませないことが大切です。夜の睡眠時間や体調を確認し、必要に応じて相談しましょう。

寝つきの変化は、簡単な記録で振り返る

眠るまでの時間を、毎晩正確に測ろうとしない

記録は、眠りを採点するためではなく、生活との関係をつかむために使います。CDCも、就寝・起床、昼寝、飲酒やカフェインなどを睡眠日誌に残す方法を紹介しています。

次の表は、寝つきを振り返る簡易例です。1〜2週間ほど試し、生活と睡眠の関係を確認しましょう。

寝ついた時刻は、本人には正確に分からないこともあります。分単位の記録にこだわり、夜中に時計を確認し続けないようにしましょう。

一晩の結果だけで、習慣の効果を決めない

スマホを置いた日に早く眠れたとしても、その日は仕事が少なかった、昼寝をしなかったなど、別の条件も関係します。

「この方法で必ず眠れる」「効果がなかったから自分には無理」と、一晩で結論を出す必要はありません。同じような生活の日が数回あったか、無理なく続けられたかを見ながら、自分に合う形を探してください。

記録すると不安が増す場合は、項目を減らすか、記録を休んでも構いません。受診する場合は、分かる範囲のメモでも相談に役立ちます。

寝つきの悪さが続くときは、医療機関へ相談する

日中の生活に支障があるなら、我慢し続けない

寝つくまでの時間だけで、不眠症かどうかを判断することはできません。眠れないことに加え、日中の倦怠感や集中力低下などが生じることも、不眠症を考えるうえで重要です。

いびきや睡眠中の呼吸停止、日中の強い眠気は、睡眠時無呼吸の症状としても知られています。習慣だけで原因を決めず、かかりつけ医などに相談してください。

強い眠気があるときは、運転や危険な作業を控えましょう。生活への支障が大きいなら、記録を続け終えてから受診する必要はありません。

長く続く不眠には、認知行動療法などの選択肢がある

慢性不眠症では、生活習慣を整える指導だけでは十分でない場合があります。米国睡眠医学会のガイドラインは、不眠症に対する認知行動療法を推奨し、睡眠衛生の指導だけを単独の治療にすることは勧めていません。

不眠症に対する認知行動療法は、眠れないことへの不安や、寝床と睡眠の関係、生活習慣などを扱う治療です。「習慣を守れなかったから眠れない」と自分を責める必要はありません。

寝床で過ごす時間を調整する治療もありますが、自己流で睡眠時間を極端に短くすることは避け、専門家と相談してください。

市販の睡眠改善薬やサプリメントを使いたい場合も、薬剤師や医師へ相談しましょう。処方薬の量を自分で変えたり、眠るためのお酒を追加したりせず、困っている状態をそのまま伝えてください。

寝つきを良くする習慣について、よくある質問

Q．寝つきを良くするため、最初に何を変えればよいですか？

寝る直前まで仕事やスマホを続けているなら、終える時刻を決めることから始めてみましょう。生活リズム、夜の環境、考え事のうち、自分が取り組みやすいことを一つ選んでください。全部を同時に変える必要はありません。

Q．入浴は、寝る何時間前がよいですか？

就寝1〜2時間前が一つの目安です。ただし、全員に同じ条件が最適とは限りません。体調や生活に合わせ、入浴のために睡眠時間を削らないようにしましょう。

Q．スマホの夜間モードだけでも対策になりますか？

画面の色を変えるだけで十分とは言い切れません。若年成人を対象にした研究では、Night Shiftによる睡眠指標の改善は全体では認められませんでした。使用時間や寝床への持ち込みも見直してみましょう。

Q．考え事をやめられないときは、どうすればよいですか？

明日の用事は短く書き、心配事は、次にできる行動と今夜は決められないことに分けてみましょう。書くほど気持ちが高ぶるなら、整理する時間を早めます。強い不安が続く場合は、専門家への相談も考えてください。

Q．眠れないまま、布団で待ち続けたほうがよいですか？

眠れずに焦りや緊張が強くなる場合は、いったん寝床を離れ、静かな場所で過ごし、眠気が戻ってから横になる方法が紹介されています。時間を厳密に測る必要はありません。

Q．呼吸法をすれば、すぐ眠れるようになりますか？

呼吸の練習はリラクゼーションの選択肢ですが、誰でもすぐに眠れると保証はできません。秒数や回数を無理に守らず、自然に心地よくできる範囲で試してください。

Q．習慣を変えても眠れない場合は、どうすればよいですか？

眠る機会があっても寝つきの悪さが続き、日中の生活に支障がある場合は、医療機関に相談しましょう。長く続く不眠には、生活習慣の工夫に加え、認知行動療法などの治療が役立つ場合があります。

まとめ｜寝床の中で頑張るより、眠る前の過ごし方を整えよう

寝つきを良くしたいときは、まず仕事やスマホを終える区切りを作り、落ち着いて過ごす時間を用意しましょう。入浴、照明、飲み物、食事、考え事の整理など、今の生活で変えやすいことから始めてください。